Nella notte lancette indietro di un’ora: i consigli per dormire bene ai 12 milioni di italiani che soffrono d’insonnia
ROMA – Nella notte tra sabato e domenica ora solare di nuovo protagonista con l’addio all’ora legale. Bisognerà infatti spostare di un’ora indietro le lancette dell’orologio per il ritorno dell’ ora solare che ci accompagnerà fino al 25 marzo 2018.
Per un passaggio più morbido dall’ora legale a quella solare il consiglio della Coldiretti per i circa 12 milioni di italiani che soffrono l’insonnia è quello di consumare pane, pasta e riso, ma anche lattuga, radicchio, aglio e formaggi freschi, uova bollite, latte caldo e frutta dolce.
Il cambiamento orario infatti influisce sul ciclo del sonno con il rischio di insonnia accompagnata da ansia, nervosismo, malumore, mal di testa e tensione muscolare. L’alimentazione è in stretto rapporto con il sonno, infatti, ci si addormenta difficilmente a digiuno o comunque non sazi, ma anche nei casi di eccessi alimentari, in particolare con cibi pesanti o con sostanze eccitanti.
Ora solare in vista: i cibi da mangiare e quelli sconsigliati
La Coldiretti ha stilato un vademecum degli alimenti utili per conciliare un buon sonno e di quelli da evitare per battere il jet lag da cuscino come cioccolato, cacao, the e caffè per la presenza della caffeina, oltre ai superalcolici che inducono un sonno di qualità cattiva con risveglio al mattino. Innanzitutto a cena è fondamentale evitare cibi con sodio in eccesso per cui vanno banditi alimenti con curry, pepe, paprika e sale in abbondanza, ma anche salatini e piatti nei quali sia stato utilizzato dado da cucina.
Esistono invece cibi che aiutano a rilassarsi: innanzitutto pasta, riso, orzo, pane e tutti quelli che contengono un aminoacido, il triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatore del benessere e il neurotrasmettitore cerebrale che stimola il rilassamento.
Ok nella dieta serale anche a legumi, uova bollite, carne, pesce, formaggi freschi. La serotonina aumenta con il consumo di alimenti con zuccheri semplici come la frutta dolce di stagione.
Tra le verdure al primo posto la lattuga, seguita da radicchio rosso e aglio, perché le loro spiccate proprietà sedative conciliano il sonno, ma anche zucca, rape e cavoli. Un bicchiere di latte caldo, giusto prima di andare a letto, che oltre a diminuire l’acidità gastrica che può interrompere il sonno, fa entrare in circolo durante la digestione elementi che favoriscono una buona dormita per via di sostanze, presenti anche in formaggi freschi e yogurt, che sono in grado di attenuare insonnia e nervosismo. Infine un buon dolcetto ricco di carboidrati semplici ha un’azione antistress, così come infusi e tisane dolcificati con miele che creano un’atmosfera di relax e di piacere che distende la mente.
Federcoopesca: più pesce nella dieta per superare il cambio dell’ora
Per 1 italiano su 3 la minor esposizione al sole, legata al cambio dell’ora, è fonte di stress. Il ritorno all’ ora solare porta dunque stanchezza, nervosismo e insonnia, che spesso si sfogano a tavola con una alimentazione troppo sbilanciata, ricca di carboidrati e zuccheri. I più soggetti sono le “allodole”, persone più attive al mattino presto, che risentono di più dei nuovi ritmi sonno-veglia.
È quanto emerge da una indagine Federcoopesca-Confcooperative. “Una dieta più leggera e ricca di prodotti ittici durante i mesi invernali aiuta a controbilanciare la carenza di vitamina D legata alla minor esposizione al sole, tra le cause delle difficoltà a prendere sonno. Adulti e bambini con bassi livelli ematici di omega 3 e di vitamina D presentano un maggior rischio di disturbi del sonno, come dimostrato da diversi studi epidemiologici” sostiene Federcoopesca,.
Pesci, molluschi e crostacei sono in grado di garantire il 38% del totale di vitamina D in una dieta. Il livello nel sangue di questa vitamina, infatti, precisa l’associazione, è dovuto agli alimenti consumati ma anche all’esposizione al sole fino ad un massimo del 30%.
Per fare il pieno di vitamina D, Federcoopesca suggerisce: trota, tonno, sgombro e anguilla, che ne contengono dalle 400 alle 580 Ui (Unità internazionale). Con 50 grammi di sardine si ha il 70% della quantità giornaliera di vitamina D raccomandata in una dieta, mentre con 85 grammi di tonno si ha esattamente il fabbisogno quotidiano di cui il nostro organismo necessità.