Adatto a bambini, anziani e sportivi, è tra i pesci azzurri più nutrienti: è ricco di Omega3, calcio, ferro e vitamina D
ROMA – Lo sgombro è tra le varietà di pesce azzurro più ricche di Omega 3, calcio, ferro e vitamina D. Gustoso e nutriente, è considerato un vero toccasana per la salute e un alimento versatile in cucina. Il suo sapore forte e deciso, infatti, lo rende utilizzabile in moltissime ricette e ideale anche per la cena natalizia o di fine anno, per un’alternativa a chilometro zero. La cena del 24 Dicembre rappresenta, infatti, da sempre un vero e proprio tributo alla cucina di pesce, quella “povera”, gustosa e tipica della nostra tradizione.
Ma questo alimento, non è solamente un must delle festività Natalizie. Da pasto veloce quando si ha poco tempo a ingrediente per ricette elaborate, viene consumato regolarmente tutto l’anno e si presta a diversi usi in cucina, rappresentando un mercato nettamente in crescita. E a dimostrare la passione per questo alimento che presenta numerosi pregi nutrizionali, i dati Gfk e IRI elaborati da ANCIT confermano che le vendite a volume in Italia nel 2016 di sgombro in conserva (salamoia e sott’olio) hanno superato le 8.500 tonnellate (+4,8% rispetto all’anno precedente) per un fatturato che supera i 100 milioni di Euro. Numeri che posizionano lo sgombro ai primi posti tra i pesci in conserva più amati dagli italiani.
Il pesce “ruffiano” amato da Plinio
Lo sgombro, pesce osseo che popola il mare Mediterraneo e l’oceano Atlantico, è buono anche solo gustato con un filo di olio e prezzemolo perché le sue carni sono molto saporite. Sgombro ma anche maccarello (nome molto diffuso a Roma), lacerto e ciortone (nome toscano) tutti dalla etimologia curiosa ma incerta. Il nome ufficiale proverrebbe dal greco e dal nome della famiglia degli scombroidi e già nel 78 d.C. Plinio lodava lo sgombro di Cetara nel suo “Historia Naturalis”.
Maccarello invece è un nome che comincia ad apparire nel XVI secolo e proverrebbe dal francese “maquereau”, che significa “ruffiano”, riferito al fatto che lo sgombro nelle migrazioni si riunisce in branchi con aringhe e calamari e ne favorisce la riproduzione. Lacerto, dal latino, indica invece un muscolo guizzante e, infine, ciortone ha l’etimo più divertente ma anche quello più certo: il nome infatti è una storpiatura dei pescatori italiani dall’inglese “short tuna”, come lo chiamavano gli americani presenti nell’immediato dopoguerra nel litorale toscano fra Viareggio e Livorno.
Il migliore amico di bambini e anziani
Si trova in commercio sotto differenti forme: fresco, surgelato o in scatola. Ed è il migliore amico di anziani e bambini poiché non presenta squame, ha pochissime spine e ha un elevato apporto proteico. Nella sua versione in scatola conserva intatte tutte le proprietà nutritive del pesce fresco, con tutti i benefici che ne conseguono per il cuore e il colesterolo alto. Si va dal prodotto al naturale a quello sott’olio extravergine d’oliva, che aumenta ulteriormente l’effetto protettivo nei confronti del cuore e delle arterie. Soprattutto quello sott’olio riscuote un gran successo tra i più piccoli, facilitando la strutturazione di una dieta equilibrata per l’infanzia.
Sgombro sul primo gradino della scala alimentare
Lo sgombro è un alimento che appartiene al primo gruppo fondamentale degli alimenti. Fonte nutrizionale di proteine ad alto valore biologico, vitamine e sali minerali specifici, si distingue per il notevole contenuto degli acidi grassi polinsaturi omega 3 acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), due molecole che contribuiscono allo sviluppo nervoso e oculare dei bambini, alla strutturazione delle membrane cellulari, al mantenimento dei parametri metabolici come la pressione arteriosa e i trigliceridi nel sangue. L’apporto calorico dello sgombro proviene soprattutto dai lipidi, seguiti dai protidi e da tracce di glucidi. Le proteine sono ricche di amminoacidi essenziali e si avvalgono di un maggior potere saziante prestandosi particolarmente alle diete ipocaloriche dimagranti.
Un alleato per la salute
“Lo sgombro è un alimento importante ed estremamente valido per la salute dell’uomo” afferma il Prof. Pietro Migliaccio, Presidente Emerito della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione. “L’apporto di proteine, di alto valore biologico, è di 19,3 per ogni 100 g. Non sono presenti carboidrati, e i grassi ammontano a 11,1 g, ma si tratta di grassi buoni, composti da omega 3, protettivi nei confronti del cuore e dei vasi sanguigni. Inoltre, contribuiscono a ridurre il colesterolo totale, aumentando il colesterolo buono HDL e riducendo l’LDL, colesterolo cattivo” spiega.
“È notevole anche l’apporto di calcio che è di 185 mg per 100 g di prodotto, tra i più ricchi dei prodotti ittici. Importante è anche l’apporto nutrizionale dello sgombro all’olio di oliva. Parliamo di 237 kcal per 100 g, 16 g di grassi, di cui 12 g composti da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Le proteine sono pari a 23,3 g. E sulla presenza di sale, parliamo di meno di 1 g, per un totale di meno di 400 mg di sodio” aggiunge Migliaccio.
Tra le vitamine si apprezza il contenuto della liposolubile calciferolo (vitamina D) e di alcune idrosolubili del gruppo B. La vitamina D è necessaria per la crescita scheletrica e il mantenimento del tessuto osseo. Le vitamine B tipicamente abbondanti nello sgombro sono invece dei fattori co-enzimatici molto importanti. Tra i sali minerali è apprezzabile il contenuto di iodio, che assicura il mantenimento in salute della ghiandola tiroide, deputata alla regolazione del metabolismo corporeo. Ottimo anche il livello di fosforo e potassio. Lo sgombro si presta a tutti i regimi alimentari, compresi quelli per la cura delle patologie metaboliche. La porzione media di sgombro è di circa 150 g (255 kcal).
Ideale per gli amanti dello sport
Lo sgombro è ricco anche di minerali come il magnesio e il fosforo e possedendo anche una cospicua percentuale di proteine, è l’alimento ideale anche nella dieta degli sportivi. I grassi dello sgombro sono i migliori alleati per l’apparato cardiocircolatorio poiché “puliscono” le arterie e riducono i livelli di colesterolo LDL nel sangue, riducendo così il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari molto gravi. Non solo, sono un valido aiuto contro le infiammazioni dell’apparato digerente e mantengono attive le funzioni cerebrali.
Cinque ricette con lo sgombro
Le blogger del circuito IFood hanno realizzato 5 ricette che raccontano lo sgombro e che sono un’ottima idea per ogni stagione. I piatti uniscono gusto, tradizione e sana alimentazione.
“Sgombro in insalata tiepida con noci e melograno” di Alessandra Giovanile
Ingredienti:
- 350 g di patate
- 180 g di carote
- 250 g di sgombro sott’olio extravergine d’oliva
- 6 noci
- ½ melograno
- Alcune manciate di insalatina stile soncino
- 2 cucchiai di semini per insalate (con semi di girasole, zucca, arachidi, bacche di goji)
- olio extravergine d’oliva q.b.
- sale q.b.
Preparazione:
Lavate e sbucciate le carote e le patate. Tagliate le patate a rondelle e le carote a listarelle e disponetele su una teglia coperta di carta forno, irrorandole con un filo d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale. Infornate ad una temperatura già raggiunta di 190° C per 30 minuti. Disponete l’insalatina nei piatti e aggiungete le carote e la patate ancora tiepide. Completate l’insalata con i gherigli di noce, il melograno e i semini. Disponete in cima, in bell’ordine, i filetti di sgombro leggermente scolati dall’olio. Da parte schiacciate una manciata di chicchi di melograno con uno spremi aglio e versate il succo direttamente sullo sgombro.
“Risotto agli agrumi e filetti di sgombro” di Cristina Panizzuti
Ingredienti
- 250 g Filetti di Sgombro sotto vetro al naturale
- 350 g Riso Carnaroli
- 1 scalogno piccolo
- 4 spicchi di arancia
- 2 spicchi di pompelmo rosa
- 2 cucchiai di Olio Extravergine d’Oliva
- 50 ml di vino rosè (spumante)
- 50 ml di succo d’arancia rossa
- 1 noce di burro
- 2 cucchiai di Parmigiano Reggiano grattugiato
- 1/2 scorza di arancia
- 1 l di brodo di verdura (carota, cipolla, sedano)
- Sale fino q.b.
- Sale grosso q.b.
- Pepe nero q.b.
Preparazione:
Pulite la cipolla, la carota e il gambo di sedano e fateli bollire per circa 45 minuti in 1,5 l di acqua, aggiungendo la scorza di mezza arancia e una manciata di sale grosso. Quando il brodo vegetale sarà pronto e avrà raggiunto più o meno un litro di quantità, spegnete il fuoco. Tritate finemente lo scalogno e fatelo soffriggere insieme ai filetti di sgombro, che avrete scolato dall’acqua di conservazione, in una padella dal fondo ampio e i bordi alti, per circa 2 minuti. Aggiungete il riso per farlo leggermente tostare, mescolando, e dopo un minuto al massimo, aggiungete il vino e il succo di arancia e lasciate sfumare completamente, sempre continuando a mescolare. Aggiungete gli spicchi di arancia e pompelmo che avrete pulito dalle parti bianche e tagliato a dadini (lasciandone qualcuno da parte per la guarnizione finale), coprite il riso con 500 ml di brodo vegetale caldo e lasciate che si assorba, sempre mescolando. Quando si sarà quasi completamente asciugato, aggiungete altri 200 ml di brodo, assaggiate il grado di sapidità ed eventualmente aggiungete un pizzico di sale. Ad assorbimento completo spegnete il fuoco e mantecate il riso con una noce di burro e poco Parmigiano Reggiano. Servite guarnendo con qualche dadino di arancia, pompelmo e una macinata di pepe nero.
“Paccheri ripieni di sgombro e ricotta con cime di rapa” di Lina D’Ambrosio
Ingredienti
- 28 paccheri
- 1,5 kg g di cime di rapa fresche
- 160 g di ricotta
- 200 g di sgombro sott’olio
- 2 cucchiai di parmigiano grattugiato
- 2 spicchi d’aglio
- 2 peperoncini secchi interi
- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Pepe nero q.b.
- Sale q.b.
Preparazione
Riponete in una ciotola la ricotta sgocciolata dalla sua acqua, con lo sgombro (ben scolato dall’olio), un cucchiaio abbondante di Parmigiano grattugiato, un pizzico di sale, una macinata di pepe nero. Mescolate bene con una forchetta fino ad otterrete un composto omogeneo. Pulite le cime di rapa eliminando i gambi, raccogliete le foglie e le cime in uno scolapasta e lavatele bene. Scaldate una padella antiaderente con qualche cucchiaio di olio extravergine di oliva, aggiungete l’aglio e il peperoncino interi e poi unite la verdura. Mescolate a fuoco vivo per 5-7 minuti, infine aggiustate di sale ed eliminate l’aglio e il peperoncino. Lessate i paccheri in abbondante acqua salata, scolateli e conditeli con un po’ di olio extravergine di oliva. Mettete le cime di rapa saltate sul fondo del piatto, disponetevi i paccheri “in piedi” e riempiteli con la crema di sgombro e ricotta aiutandovi con un cucchiaino o con una sac-a-poche. Terminate con un filo d’olio a crudo e servite subito.
“Spaghetti con sgombro, pomodorini gialli e olio al basilico” di Monica Chioccia
Ingredienti
- 350 g di spaghetti
- 100 g di sgombro sott’olio
- 10-15 pomodorini gialli
- 15 foglie di basilico
- 1 spicchio d’aglio
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di peperoncino in polvere
Preparazione
In una padella fate soffriggere l’aglio con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Unite a questo punto i pomodorini e fate caramellare bene. All’occorrenza potete bagnare con un po’ di acqua di cottura della pasta. Aggiustate di sale e peperoncino. Unite lo sgombro spezzettato grossolanamente con le mani e fate rapprendere per 5 minuti, fino ad ottenere un sugo denso e saporito. Nel frattempo fate cuocere gli spaghetti. Scolateli al dente direttamente nel sugo e mantecate la pasta fino a completa cottura. Se necessario, tenete da parte un po’ di acqua di cottura per non fare asciugare troppo gli spaghetti. A parte, in un mixer a immersione frullate l’olio extra vergine d’oliva con le foglie di basilico. Servire gli spaghetti e decorare con l’olio al basilico.
“Risotto con sgombro e porcini” di Vatinee Suvimol
Ingredienti
- 500 ml di brodo vegetale ben saporito
- 300 g di riso carnaroli
- 30 g di funghi porcini secchi (200 ml di acqua)
- 125 g di sgombro
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 4 scalogni piccoli
- 50 ml di vino bianco
- Burro q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Preparazione
Riporre i funghi in una bacinella d’acqua (200 ml). Nel frattempo, far rosolare in una casseruola gli scalogni tritati finemente. Aggiungere il riso e tostare leggermente. Versare l’acqua della bacinella dei funghi e procedere con la cottura mescolando di continuo. Quindi unire pian piano il brodo. Quando gran parte del brodo è assorbito (dopo circa 20-25 minuti), unire lo sgombro (a strisce o a pezzettini) e i porcini e sfumare con il vino. Continuare con la cottura, unendo la quantità di burro a piacere (per me 40 g), aggiustare di sale e pepe e continuare a mantecare fino a completo assorbimento del brodo o comunque fino alla cottura del risotto. Servire, guarnendo a piacere con fettine di sgombro e coriandolo.
N.B.: Ogni ricetta è indicata per 4 persone.
