In estate molti si tuffano nella dieta fai-da-te di non sempre provata efficacia. Meglio affidarsi ad un nutrizionista: qui i consigli di Rosita Laurenti dell’Idi Irccs di Roma
La tanto temuta prova costume si avvicina e lo stress aumenta proporzionalmente. Così il desiderio di eliminare i chili di troppo accumulati durante i mesi invernali sono una delle motivazioni più comuni che spingono a iniziare una dieta dimagrante in vista dell’estate. Il fai da te è sempre da evitare per non andare incontro a problematiche di salute determinate da scompensi nutrizionali anche gravi, mentre è preferibile rivolgersi a un nutrizionista che possa indirizzare verso un programma alimentare corretto e adatto alle singole esigenze. Per capire meglio come comportarsi, soprattutto nei mesi estivi, l’agenzia di stampa Dire (www.dire.it) ha chiesto dei consigli alla dottoressa Rosita Laurenti, responsabile dell’Ambulatorio di Terapia nutrizionale dell’Idi Irccs di Roma.
E’ tempo di andare al mare e scatta automaticamente la ricerca della dieta last minute sia detox che drenante, per smaltire i fatidici tre-quattro chili di troppo. E’ un obiettivo perseguibile e quanto sono duraturi i risultati?
‘E’ sempre il tempo di seguire una dieta detox, perché se ipocalorica e ricca di alimenti drenanti è utile non solo per smaltire qualche chilo ma anche qualche centimetro di cellulite. Inoltre, un regime di questo tipo aiuta il fegato, i reni e l’intestino a depurarsi e dunque a funzionare meglio. Il segreto? E’ racchiuso essenzialmente nell’acqua. Quindi il primo gesto da compiere appena svegli è bere un bicchiere di acqua tiepida arricchito da limone e foglie di menta. Ciò consente di rimettere in moto il metabolismo per poi proseguire nel resto della giornata a idratarci con té verde e centrifughe. Consiglio a tutti di avere a casa un estrattore, per poter preparare con facilità, e in ogni momento, estratti di frutta e verdura che sono una fonte ricchissima di sali minerali, di vitamine e di elementi drenanti. Nel periodo estivo aboliamo latte e latticini e preferiamo, per i pasti principali, la pasta se si ama il primo piatto. Scegliere la versione integrale o meglio ancora la pasta di grano saraceno che possiede un’importante quota proteica ed è adatta anche a chi non tollera il glutine. La cena deve essere a base di proteine, carne bianca o pesce, accompagnate da insalate o verdure grigliate. E’ raccomandato usare poco sale e arricchire i piatti con delle spezie o con del succo di limone. E sì all’olio extravergine di oliva, ma non più di due cucchiai al giorno. Bollino rosso infine per le bevande alcoliche e quelle zuccherate’.
Pensando ad corretto programma alimentare che non duri solo una stagione, quali sono le regole fondamentali da seguire?
‘Ogni anno viene stilata una graduatoria delle diete migliori e da moltissimi anni la dieta mediterranea occupa i primi posti. Sin dagli anni 50, quando è stata definita, questo modello alimentare rimane lo ‘scudo’ della salute per i suoi principi che prevedono l’assunzione quotidiana di tre porzioni di frutta e due di verdura seguendo la stagionalità. Sicuramente valgono le indicazioni offerte prima e divieto assoluto al consumo di cibi industriali e raffinati. Infine, è importante ricordare che la dieta mediterranea si è rivelata efficace per ridurre la mortalità in tutte le fasce d’età soprattutto se associata all’abolizione del fumo unita ad una costante attività fisica’.
Ogni anno spuntano nuove diete, spesso arrivano dall’America e promettono miracoli puntando soprattutto su cibi proteici. Se è vero che la massa muscolare è fatta salva, quali possono essere i rischi per la salute?
‘Quando parliamo di dieta mediterranea pensiamo immediatamente a uno stile di vita da seguire sempre. A volte possiamo trovarci nella situazione di dover perdere peso velocemente, in questo caso, possiamo adottare delle terapie alimentari da eseguire sotto controllo medico. La più conosciuta tra queste è la dieta proteica. Qual è il principio? Se l’organismo ha a disposizione i carboidrati utilizza il glucosio come moneta energetica. In assenza di carboidrati derivanti dal pane, dalla pasta e dagli zuccheri si avvia una via metabolica alternativa e dunque l’organismo produce energia bruciando tessuto adiposo. In questo caso la massa proteica viene fatta salva e il tessuto adiposo viene ridotto. E’ una strategia alimentare che però deve essere limitata nel tempo, dalle quattro alle sei settimane, e supervisionata da un medico poichè ha delle controindicazioni. Ad esempio non può essere proposta a pazienti affetti da insufficienza renale, cardiaca, maggiorenni o individui che abbiano un’età inferiore a 70 anni. Una terapia che ha vantaggi ma che deve essere appunto eseguita in regime controllato’.
Un recente studio ha evidenziato la correlazione tra i livelli di leptina, secreto nelle cellule adipose e l’aumento del senso di fame. Esistono degli stratagemmi per ingannare il cervello e tenere a bada l’appetito?
‘Al momento non esistono stratagemmi, forse in futuro sì. La leptina è un ormone proteico, prodotto dalle cellule adipose. Dopo aver mangiato il livello di questa sostanza si alza mentre dopo il digiuno si alza. Quindi quando le riserve vanno scemando (come succede ad esempio per il digiuno o durante una dieta ipocalorica) il livello di leptina decresce. L’ipotalamo percepisce la riduzione dei livelli plasmatici di leptina e attiva i centri della fame. Questo era già noto da qualche tempo recentemente è stato visto che la leptina, oltre ad interagire con la tiroide, a livello ipotalamico attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene che porta ad un’aumentata secrezione di corticosterone, un ormone dello stress e questo a sua volta va a stimolare nuclei nervosi dell’ipotalamo e attiva il senso della fame. La conoscenza di questa nuova strada dell’attivazione della leptina, dei centri della fame e dei vari recettori che entrano in gioco potrà in futuro fornirci la possibilità di rimodulare i recettori e dunque il senso della fame. Siccome la leptina è un ormone ed interagisce con gli altri ormoni, per evitare gli effetti rebound dobbiamo tenere in ordine il sistema ormonale. Il cibo in questo caso ci può aiutare poichè diete troppo drastiche, che alterano i livelli degli ormoni tiroidei, possono ‘non farci comodo’ per dimagrire. Uno stratagemma per aiutarci a perdere peso è anche il sonno. E’ stato ampiamente dimostrato chel’insonnia è associata all’obesità perchè altera i livelli di leptina. Dunque meno si dorme e più si ingrassa’.
Sono 32 i milioni di italiani che usano gli integratori alimentari tra questi alcuni servono a perdere peso. Lei crede nella loro efficacia?
‘Sì. Esistono prodotti in commercio che rallentano lo svuotamento gastrico e quindi lasciano il senso di sazietà più a lungo oppure ci sono prodotti naturali, come il resveratrolo, che aiutano la stabilità del sistema della leptina e dunque aiutano a percepire meno la fame. Bisogna però stare attenti poichè queste sostanze non devono essere somministrati a giovani fino ai 25 anni. Uno studio retrospettivo che proviene dagli Stati Uniti ha associato il consumo di integratori dietetici ad alcuni casi di comorbilità e dunque sconsigliati ai ragazzi. Anche gli adulti devono stare attenti a quello che comprano perchè ci sono state delle segnalazioni di prodotti adulterati, soprattutto se acquistati da fonti non ufficiali. In Spagna ad esempio è stato segnalato il caso di integratori adulterati con pesticidi, metalli pesanti e altre sostanze farmacologiche non dichiarate. Dunque attenzione a quello che si compra’.
Che ruolo gioca l’attività fisica nel contribuire a creare benessere e per preservare la massa muscolare evitando l’antiestetica lassità della pelle?
‘Nessuna dieta funzionerà se non è associata ad un’attività fisica. Il movimento dunque deve essere prescritto e consigliato perlomeno tre o qualche volte al giorno. Una corretta alimentazione rappresenta sicuramente un aspetto essenziale per l’ottenimento di una buona efficienza metabolica. D’altro lato l’attività fisica contribuisce a mantenere il tono dell’umore, a mantenere elastiche le articolazioni, aiuta il cuore e più in generale l’attività cardiaca e respiratoria e non da ultimo mantiene in efficienza il tono muscolare. Quest’ultimo aumentando il fabbisogno energetico rende possibile che non si riprendano i chili perduti ed in più favorisce un aspetto più giovanile’.
Come cambia il metabolismo tra i 20 e i 30 anni e dalla menopausa in poi?
‘Il nostro metabolismo cambia con noi, dunque, fino a che siamo in fase di crescita abbiamo un metabolismo molto sostenuto mentre il fabbisogno energetico decresce, soprattutto se non si esegue attività fisica, per entrare in una dimensione di riposo dopo la menopausa. Questo significa che bisogna stare attenti in tutte le fasce d’età a quello che si mangia. Un allarme lanciato proprio dall’Oms è sicuramente quello dell’obesità infantile. E’ utile educare i nostri ragazzi, fin da piccoli, all’importanza di seguire una disciplina sportiva. Nel periodo della crescita si devono mantenere le buone abitudini e nel sesso femminile, in particolar modo dopo la menopausa, è bene rimodulare ulteriormente la nostra dieta. Se abbiamo eliminato antecedentemente latte e latticini, dopo la menopausa avremo sicuramente bisogno di reintegrarli. La quota proteica deve essere adeguata per mantenere il tono muscolare e ancora una volta, il consiglio rivolto a tutti, è praticare quanto più possibile attività fisica’.