Dopo i 40 anni la necessità di calorie e proteine diminuisce progressivamente del 5% ogni decennio, sino ai 60 anni d’età: attenzione al piatto
Un’alimentazione adeguata è un ingrediente essenziale per conservare un buono stato di salute ad ogni età. Superati i 65 anni si verificano una serie di variazioni fisiologiche, come il rallentamento del metabolismo basale e la riduzione della muscolatura scheletrica, cui va aggiunto un più generale cambiamento dello stile di vita.
Tutti questi cambiamenti, riferisce il portale Il Ritratto della Salute, riducono il fabbisogno energetico: dopo i 40 anni la necessità di calorie e proteine diminuisce progressivamente del 5% ogni decennio, sino ai 60 anni d’età; dai 60 ai 70 la riduzione è del 10%, e un ulteriore decremento del 10% avviene dopo i 70. Secondo i nutrizionisti, fino ai 74 anni gli uomini hanno bisogno di 1880-2250 calorie e le donne 1600-1880. Dopo i 75 il fabbisogno scende a rispettivamente a 1700-1950 e 1500-1750 calorie.
Proteine
Il fabbisogno resta costante, privilegiando il pesce (ricco di grasi polinsaturi benefici per il sistema cardiovascolare), legumi, uova, latte e formaggi (senza esagerare, specie con quelli stagionati). Fra le carni sono da preferire quelle bianche (pollame e coniglio) e più magre.
Grassi
vanno ridotti preferendo quelli più ricchi in acidi monoinsaturi e polinsaturi: olio di oliva, alcuni oli di semi, grassi del pesce e della frutta secca (in piccole dosi). Limitare carni rosse e salumi, ricchi di sale e grassi saturi.
Carboidrati
meglio scegliere quelli complessi, contenuti in cereali, pane integrale, legumi e certi tipi di verdura e di frutta, che forniscono energia, fibra, ferro, insieme ad altri minerali e vitamine. Evitare di eccedere con zuccheri raffinati e alimenti pronti.
Bere
è importante assicurare la giusta idratazione, ricordandosi di bere acqua senza aspettare di essere assetati (con l’età avanzata lo stimolo della sete tende a ridursi) . Da tenere sotto controllo il consumo di alcol.
Poco e vario
anche per facilitare la digestione è bene frazionare l’apporto alimentare quotidiano in più piccoli pasti; soprattutto per gli anziani che vivono soli la tentazione di saltare i pasti o di adattarsi a piatti freddi e riscaldati è forte: vale la pena sforzarsi di preparare cibi semplici ma appetitosi, adeguandosi a eventuali problemi (ad esempio di masticazione).