Proteine animali e vegetali: quali preferire? I consigli per l’alimentazione della dottoressa Angela Valentino, Biologa Nutrizionista
Oggi sempre più persone si approcciano ad una dieta vegetariana o vegana per mangiare meno carne, di contro gli onnivori mangiano sempre più carne, formaggi, salumi e sempre meno pesce e legumi. Ma a livello nutrizionale le proteine animali e vegetali sono uguali? Quali proteine preferire? Vediamolo insieme alla dottoressa Angela Valentino, Biologa Nutrizionista dell’Ambulatorio di Psico-Nutrizione, IRCCS MultiMedica.
Cosa sono e a cosa servono le proteine?
Le proteine sono macromolecole che svolgono funzioni fondamentali all’interno del nostro organismo; esse infatti hanno un ruolo plastico e funzionale in quanto permettono la crescita e riparazione dei tessuti e delle strutture cellulari, sono coinvolte nella contrazione muscolare, nella risposta immunitaria, nella coagulazione del sangue e possono agire come recettori, ormoni, anticorpi e trasportatori.
Fabbisogno proteico secondo le Linee Guida
Le proteine giornalmente sono soggette ad un continuo turnover, processo di demolizione e di sintesi che determina una perdita di proteine che ammonta a 20-80 gr al giorno. È evidente quindi l’importanza di fornire all’organismo una quantità giornaliera di proteine che consenta di ripristinare questa perdita. Secondo i LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti e di energie) le proteine devono fornire il 15-20 % dell’energia totale giornaliera, i 2/3 di queste proteine devono derivare da prodotti di origine animale, 1/3 da prodotti di origine vegetale.
In termini quantitativi, l’apporto proteico giornaliero raccomandato deve corrispondere, salvo diversa indicazione medica, a 0,8-0,9 gr per kg di peso desiderabile. L’uomo soddisfa il proprio fabbisogno proteico mangiando alimenti contenenti proteine vegetali presenti nei legumi, cereali, semi e alghe, e proteine animali presenti in carne, pesce, uova, latte e derivati.
Proteine vegetali e animali: differenze nutrizionali
In generale, le proteine sono costituite da piccoli mattoni chiamati aminoacidi, alcuni di essi sono detti essenziali, in quanto l’organismo non è in grado di produrli ed è fondamentale assumerli con la dieta. Le proteine animali sono definite “NOBILI o COMPLETE” poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. Al contrario, le proteine vegetali sono definite incomplete poiché carenti in uno o più aminoacidi essenziali.
Per quel che riguarda la digeribilità, le proteine vegetali presentano una digeribilità inferiore (ciò vale soprattutto per i cereali). Il Coefficiente di digeribilità, parametro che indica la percentuale di cibo che effettivamente viene assorbita, è quindi decisamente più elevato nella carne e nelle uova, mentre è più basso nei legumi. Gli alimenti contenenti le proteine vegetali, essendo una buona fonte di fibra, hanno un alto potere saziante e sono poco calorici, ma sono spesso carenti di ferro e vitamina B12.
Quali proteine preferire?
È evidente che a livello nutrizionale la quantità di proteine non è l’unico parametro da considerare; affinché l’alimentazione possa ritenersi equilibrata occorre considerare la qualità proteica intesa in termini di composizione amminoacidica. Le proteine vegetali, a causa della loro carenza in aminoacidi essenziali, non sono da preferire poiché non rappresentano un’alternativa corrispondente a quelle animali. In realtà, questa carenza può essere superata combinando alimenti vegetali d’origine diversa.
Il binomio pasta e legumi, come pasta e ceci, rappresenta un ottimo abbinamento di complementazione proteica, poiché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai ceci e viceversa. In particolare, la pasta è carente di lisina che è presente nei ceci, mentre nei ceci è presente la metionina che è carente nella pasta. Si tratta di aminoacidi essenziali importanti, poiché la carenza di lisina può determinare un deficit di vitamina B3 (niacina), fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e per la respirazione cellulare; mentre la metionina è importante per la crescita dei capelli, delle unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo.
Quindi, associando due proteine di valore biologico piuttosto basso, si raggiunge una composizione apprezzabile di aminoacidi essenziali, paragonabile a quella della carne e del pesce.
Allo stesso modo, le proteine animali non sono da preferire a quelle vegetali poiché hanno un alto potere acidificante, e se da un lato è vero che il nostro organismo combatte l’acidosi attraverso i “sistemi tampone”, dall’altro, a lungo andare, gli stessi sistemi possono determinare una “decalcificazione delle ossa”. Inoltre, gli alimenti contenenti proteine “Nobili”, essendo di derivazione animale, sono ricchi di grassi saturi, colesterolo e carenti di vitamine e sali minerali.
In conclusione
Una dieta varia ed equilibrata rappresenta la migliore strategia per soddisfare il fabbisogno giornaliero di determinati nutrienti, la cui carenza può indurre o favorire lo sviluppo di patologie. In caso si decidesse, per motivi etici, religiosi, ambientali o per esigenze di salute, di seguire un regime alimentare molto restrittivo come quello vegano, diventa fondamentale farsi seguire da un professionista in grado di formulare un piano nutrizionale bilanciato, includendo eventuali integrazioni utili a sopperire carenze di macro o micronutrienti utili per la buona salute.