Evitare picchi di glicemia: il primo passo è considerare l’Indice Glicemico dei cibi che portiamo in tavola. Ecco quelli con i valori più alti e più bassi
Evitare di assumere troppi carboidrati è una buona regola, non solo per chi ha il diabete, ma per chiunque voglia mantenersi in forma tenendo la glicemia controllata. Per questo è utile considerare l’indice glicemico dei cibi. Ne parlano gli esperti di Diabetologia dell’Ospedale Niguarda.
Che cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) indica la capacità di un alimento di far aumentare la glicemia, espressa in percentuale rispetto ad un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco). Un IG alto comporta quindi una maggiore crescita della glicemia, a parità di contenuto di carboidrati.
Chi è affetto da diabete deve tenerlo sotto controllo?
Chi soffre di diabete deve non solo controllare la glicemia a digiuno, ma evitare anche eccessivi innalzamenti post-prandiali (legati soprattutto ai carboidrati ingeriti). Controllare l’IG degli alimenti può aiutare a limitare questi “picchi” di glicemia. L’IG tiene però conto solo della qualità dei carboidrati, mentre è importante considerare anche la loro quantità; per questo va valutato un altro parametro chiamato “carico glicemico” (CG) che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia.
Di cosa si tratta?
Il CG indica l’effetto glicemico di un alimento in base alle quantità effettivamente consumate. Si calcola moltiplicando l’Iindice glicemico per il contenuto di carboidrati dell’alimento, quindi il valore ottenuto viene diviso per 100. Consumi abbondanti di cibi con IG medio-basso produrranno aumenti di glicemia maggiori rispetto a consumi limitati di alimenti con IG alto: la differenza, in questo caso, è proprio nel CG.
Quali sono i cibi a più alto indice glicemico?
Tra i cibi con Indice Glicemico alto c’è il pane bianco, che aumenta la glicemia più di molti altri alimenti. Anche le patate hanno un indice alto. Fra i “primi”, la pasta di semola ha un IG più basso del riso brillato (meglio scegliere il riso integrale), specie se non “scotta”: la cottura degli alimenti, influenza, infatti il valore dell’IG ed è una buona raccomandazione preferire quindi pasta e riso “al dente”.
Quali sono gli alimenti a più basso indice?
Legumi, latte scremato, yogurt, pomodori e frutta fresca. Per evitare i picchi glicemici è molto importante, poi, anche la quantità di fibra alimentare che assumiamo con la dieta: si tratta un particolare tipo di carboidrati che non viene digerito, e che rallenta l’assorbimento nell’intestino degli zuccheri e dei grassi.