Coronavirus e disturbi del sonno: come dormire bene durante la pandemia. I consigli del primario del Centro Medicina del Sonno del San Raffaele
Dormire bene durante la pandemia può risultare difficile anche per coloro che non soffrono abitualmente di disturbi del sonno.
Migliorare i problemi di insonnia legati all’emergenza COVID-19 e la qualità del sonno tuttavia si può seguendo alcuni facili consigli. Ecco i suggerimenti Il Prof. Luigi Ferini-Strambi, primario del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro per dormire bene.
Nuovo coronavirus: perché è difficile dormire bene
Per poter fronteggiare al meglio questa situazione è utile capire perché si fa fatica a dormire bene e come è possibile mantenere un corretto ritmo sonno-veglia. In questa circostanza, sono molti gli elementi che possono minare la buona igiene del sonno, aumentando i livelli di stress e ansia a cui siamo sottoposti.
Dalla preoccupazione per la propria salute e quella dei propri cari alla sospensione dell’attività lavorativa, dall’isolamento fino al timore dell’impatto economico post pandemia.
“Il sonno potrebbe risultare disturbato anche dalla nuova routine quotidiana. Non è facile costruire e mantenere un ritmo ben scandito: può capitare di andare a dormire e svegliarsi più tardi, oppure di concedersi dei sonnellini pomeridiani che, in circostanze normali, non sarebbero stati possibili. Rischiamo così di stravolgere il nostro bio-ritmo”, spiega il Professore.
Oltre a ciò, anche l’attività motoria risulta diminuita con il risultato di essere meno stanchi fisicamente. Vale lo stesso per l’esposizione alla luce naturale, essenziale per il nostro ritmo circadiano – una sorta di orologio biologico interno al nostro corpo basato su vari fattori, tra cui stimoli ambientali come la luce.
L’esposizione continua a dispositivi elettronici e notizie
Le nuove attività imposte dalla quarantena all’interno delle mura di casa spesso comportano un utilizzo maggiore dei dispositivi elettronici, sia a scopo di interazione sociale (videochiamate su app e piattaforme, utilizzo di social network etc), sia a scopo di intrattenimento (televisione, giochi da consolle etc).
Senza dimenticare che le stesse esigenze lavorative e scolastiche impongono l’utilizzo di un computer: “Specialmente nelle ore serali – prosegue l’esperto – la sovra esposizione agli schermi può avere un impatto negativo sul sonno.
Il rilassamento risulta più difficile a causa dell’iperstimolazione del cervello avvenuta durante il giorno e la luce blu prodotta dai device elettronici può compromettere la produzione di melatonina, un ormone che facilita il sonno”.
Anche l’esposizione continua a notizie focalizzate sulla pandemia potrebbe dar luogo a quello che viene definito Headline Stress Disorder, un disturbo legato alla lettura ripetuta e costante di titoli di giornale che affrontano esclusivamente il problema dell’attuale emergenza sanitaria.
La conseguenza è, anche in questo caso, l’insonnia.
L’importanza del sonno
Il sonno è una funzione fondamentale per l’organismo perché:
- consente di dare un ritmo chiaro al corpo durante la giornata, fondamentale per il rilascio degli ormoni;
- potenzia il sistema immunitario;
- influisce positivamente sulle funzioni cerebrali, contribuendo alle funzioni esecutive e a quelle legate all’apprendimento e alla memoria;
- migliora l’umore, come emerge da alcune evidenze scientifiche che correlano la mancanza di sonno a una maggior irritabilità durante la veglia.
Cosa fare per dormire bene
Alcune persone sviluppano disturbi del sonno che si manifestano con difficoltà di addormentamento e scarsa qualità del sonno, e con la conseguente tendenza a dormire più a lungo (o con più frequenza) durante la giornata.
Per fronteggiare al meglio questi disturbi e mantenere una buona igiene del sonno, è utile seguire alcuni facili consigli:
- mantenere un normale ritmo sonno-veglia, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno;
- favorire una routine definita, impostando la giornata con orari precisi per i pasti e per le attività lavorative, di studio e di svago;
- fare esercizio fisico, evitando la fascia serale dopo cena;
- evitare il “sonnellino pomeridiano” perché il rischio che si protragga oltre la durata consigliata (20-30 minuti) è alto, compromettendo il sonno notturno;
- curare l’alimentazione, soprattutto a cena, limitando la quantità di cibo e l’apporto proteico;
- evitare l’eccesso di caffeina che ostacola il sonno, e di alcool che causa un sonno leggero e frammentato;
- evitare di tenere il cellulare vicino al letto, per l’eventuale disturbo causato dalle notifiche e per evitarne l’utilizzo qualora ci si svegliasse durante la notte;
- cercare di allontanare i pensieri negativi nella fase di addormentamento.
“In questo modo sarà più semplice preservare il tempo dedicato al sonno e ai sogni per poter scaricare le tensioni mentali accumulate, preservare la salute e migliorare lo stato di benessere che in questo particolare momento storico è più a rischio”, conclude il professore.