Diario alimentare e fitness contro i chili di troppo accumulati in quarantena tra i consigli della dietista. Sui social ricette gustose che gratificano il palato e non annoiano
Tra una pizza e una torta, c’e’ il rischio in questo periodo di lockdown di avere accumulato chili di troppo. Donne e uomini, di ogni eta’. Ma come si puo’ curare il proprio corpo attraverso una alimentazione bilanciata accompagnata da attivita’ fisica giornaliera per sentirsi bene e in confidenza con se stessi? Come non cadere nella routine e mangiare le stesse cose? Come ingegnarci per non mortificare il gusto? A dare consigli pratici e spunti per ricette gustose all’agenzia Dire (www.dire.it) e’ stata la dottoressa Rosita De Luca, dietista.
– Dall’inizio del lockdown tutti pazzi per la cucina. Lo testimoniano le foto di pizze e torte forse mai prodotte cosi’ in gran numero. Ma il rischio di ritrovarsi con chili di troppo o lasciarsi andare, visto che le maglie delle restrizioni si sono solo un po’ allargate, e’ ancora elevato. Cosa consiglia per non esagerare con la quota calorica giornaliera?
“Il mio consiglio sicuramente e’ quello di seguire le regole base della sana alimentazione e impostare la giornata su 5 pasti principali, colazione, spuntino mattutino, pranzo, spuntino pomeridiano e cena. Cosi’ abbiamo una routine giornaliera che evita lo scatenarsi degli attacchi di fame. Bisogna poi scegliere sempre una fonte di carboidrati, ossia pane, pasta, riso, farro e accompagnarli con una fonte di proteine tipo pesce, uova, legumi e anche formaggi ma non grassi, conditi dall’olio extravergine d’oliva. Non devono mai mancare vitamine e sali minerali provenienti dalla frutta e dalla verdura. Per quanto riguarda gli spuntini hanno una funzione diversa, sono degli spezzafame e devono farci arrivare ai pasti principali senza troppo appetito. Le porzioni devono essere moderate. Un esempio puo’ essere un frutto accompagnato da una manciata di frutta secca, e cioe’ mandorle, noci e nocciole, oppure un frullato con yogurt o latte e frutta. Queste sono le regole principali, ma per tagliare le calorie giornaliere bisogna evitare l’uso di bevande zuccherate e alcoliche”.
– Per le persone sotto regime alimentare seguite da un professionista magari lei consiglia un diario alimentare?
“Se il paziente e’ seguito da un nutrizionista il diario alimentare puo’ essere un ottimo strumento per l’auto valutazione della dieta ma i suoi risultati vanno analizzati da un esperto. Partire da soli a scrivere e analizzare un diario alimentare non e’ adatto poiche’ non si hanno gli strumenti per capire quello che si legge. Se non siamo seguiti da un dietista, in questo momento di fase 2, possiamo seguire le linee guida generali per una sana alimentazione. Esistono delle tabelle con i gruppi alimentari costituite dalle porzioni con i singoli alimenti e le frequenze sia settimanali che giornaliere. Quindi se una persona prende a riferimento queste norme e’ possibile impostare l’alimentazione sia giornaliera che settimanale. Si puo’ inserire su una colonna gli alimenti che vogliamo consumare lungo il corso della settimana con le porzioni e sull’altra colonna i giorni della settimana. In questo modo possiamo segnare con una x quante porzioni abbiamo mangiato di quell’alimento e quale tipologia abbiamo consumato. Cio’ rende piu’ semplice organizzare la spesa settimanale visto che non possiamo recarci a fare la spesa tutti i giorni in questo periodo di pandemia”.
– Qualche suggerimento per scegliere le combinazioni vincenti che soddisfano il palato ma non allargano il girovita?
“In realta’ ogni regime dietetico dovrebbe coniugare il gusto e le giuste quantita’. La dieta non significa mortificare il palato. Ad esempio una colazione standard con fette biscottate, caffe’ o ricotta se messe nelle giuste quantita’ e con modalita’ precise si puo’ trasformare in un tiramisu’. Non sono da limitare tanto le combinazioni degli alimenti quanto l’approccio che si deve avere all’alimentazione. Anche questo periodo puo’ essere un’occasione per riscoprire il piacere di abbinare gli alimenti nelle giuste quantita’. Per questo sui miei profili social ho cercato di essere molto attiva e proporre diverse ricette, ma quella che ha riscosso piu’ successo e’ la preparazione dell’aperitivo da fare in casa. Le calorie rientrano in quelle di uno spuntino e prevedono un cocktail analcolico accompagnato da pistacchi e arachidi. Vale la pena ricordare che cio’ che serve e’ uno stile di vita: non e’ solo l’abbinamento degli alimenti, ma sono anche le giuste ore di sonno e un’attivita’ fisica costante a contribuire al successo di un regime alimentare”.
– Molti forse non sanno quali sono gli alimenti di stagione, puo’ ricordarcelo per fare scorta di vitamine e minerali che forse aiutano anche l’organismo a fronteggiare un po’ tutte le infezioni?
“Gli alimenti di stagione sono sempre consigliati perche’ contengono tutti componenti che servono ad affrontare il mese che verra’. Per quanto riguarda la frutta semaforo verde a mele, arance, kiwi, limoni fragole, ciliegie e per quanto riguarda gli ortaggi si’ a zucchine, melanzane, asparagi, radicchio, finocchi e pomodori. Cinque sono le porzioni da consumare tra frutta e verdura. Tre di frutta e due di verdura. Il consiglio e’ quello di alternare consumando i 5 colori. Per chi non lo sapesse le combinazioni del blu possono essere rappresentate dal radicchio e frutti di bosco, il rosso che possiamo individuare in pomodori e fragole. E ancora il bianco che rintracciamo in mela e finocchio e il verde tipico degli asparagi e dei kiwi e per finire l’arancio di arance e carote”.
– Un appello per chi e’ a casa che lo incentivi a non sprofondare nel divano?
“Io consiglio a chi si sente scoraggiato di chiedere aiuto, anche attraverso i social, ad un professionista dell’alimentazione ed evitare ricerche fai da te su internet che possono essere fuorvianti. Bisogna tenersi attivi non solo cucinando ma soprattutto facendo sport anche durante questo periodo. Ribadisco la dieta non si fa solo attraverso l’alimentazione ma soprattutto con lo sport. E’ la combinazione delle due cose che porta al risultato anche perche’ l’attivita’ fisica libera le endorfine si sa e ci fa stare bene fisicamente e mentalmente”.