Per la corsa è importante avere una buona muscolatura addominale: il tono dev’essere mantenuto o rinforzato con esercizi specifici o altri sport
La corsa non è solo una questione di gambe e polmoni. Un gruppo muscolare fondamentale che non deve essere trascurato è l’insieme dei muscoli dell’addome. Il suo tono muscolare dev’essere mantenuto o rinforzato, se necessario, con esercizi specifici o anche grazie ad altri sport: «Sono muscoli stabilizzatori del bacino e degli arti inferiori in tutti gli sport e rivestono un ruolo centrale anche per la corsa», ricorda il dottor Piero Volpi, Responsabile di Ortopedia del ginocchio e traumatologia dello sport di Humanitas.
Addome e schiena
La colonna vertebrale è una parte dell’apparato scheletrico, l’impalcatura del corpo umano: «Paragoniamo il tronco a una barca a vela: l’albero è proprio la colonna vertebrale, che dà la tenuta, la posizione, ma sono i muscoli, come le vele, a governare l’attività dinamica del tronco. I muscoli addominali e paravertebrali sono i gruppi che sostengono il rachide e controllano il movimento del tronco», dice il dottor Volpi.
Questo vale in tutte le forme di esercizio fisico, dunque anche nella corsa: «Nella corsa o comunque nelle attività che la prevedono, per questo motivo i muscoli dell’addome e paravertebrali rivestono un ruolo fondamentale. E un discorso analogo – aggiunge il dottor Volpi – può essere fatto anche per il salto».
I rischi
Il tono muscolare del tronco dev’essere adeguato per sostenere la colonna. Cosa può succedere se invece i muscoli sono poco allenati? «In primo luogo non viene eseguita correttamente la gestualità atletica, si corre male, con il tronco e il bacino posizionati non correttamente, rischiando anche problematiche come le mialgie muscolari. Inoltre il soggetto ha un equilibrio più precario, si stanca prima, prova maggiore affaticamento e va incontro a un aumentato rischio di infortuni», avverte lo specialista.
Se la corsa è un’ottima forma di attività fisica aerobica questa può essere completata con l’esecuzione di esercizi di rinforzo muscolare, come suggeriscono le stesse linee guida internazionali. L’indicazione è di inserire nel proprio allenamento settimanale degli esercizi di tonificazione per almeno due giorni, con lo scopo di coinvolgere i maggiori gruppi muscolari e non allenando gli stessi per due giorni consecutivi.
I benefici di una muscolatura tonica vanno anche al di là di una migliore esecuzione dell’attività sportiva. Se i muscoli del tronco, addominali e della schiena, sono indeboliti si rischia di mantenere posture scorrette con più probabilità di andare incontro alla lombalgia. Ma come si può rinforzare la muscolatura addominale e paravertebrale? «Alcune attività sportive possono svilupparle più di altre, ad esempio il nuoto, fatto secondo qualsiasi stile. Ecco perché andare una volta a settimana in piscina può essere un’ottima attività collaterale per chi si dedica alla corsa».
Il corridore amatoriale può anche praticare gli esercizi per il rinforzo della muscolatura addominale, con tutte le varianti possibili, dai crunch ai sit-up dai crunch inversi al plank fino agli esercizi sulla palla da fitness: «L’importante è eseguirli correttamente. Possono sembrare esercizi banali o innocui ma non lo sono. Ad esempio per il crunch bisogna tenere le ginocchia flesse, il bacino schiacciato per terra, i piedi poggiati al suolo e le mani a sostegno della zona cervicale per non sollecitare i muscoli del collo», conclude il dottor Volpi.