Per ottenere muscoli tonici vanno bene anche i pesi leggeri: lo dimostra uno studio su un programma di allenamento totale “full body” per 12 settimane
Per “farsi i muscoli” non conta quanti chili si sollevano, conta lo sforzo. È il messaggio che un team di ricercatori della McMaster University (Canada) lancia agli amanti del fitness.
Gli scienziati hanno pubblicato uno studio su Journal of Applied Physiology in cui hanno coinvolto 49 sollevatori di pesi casualmente assegnati a due gruppi. Ciascun gruppo ha seguito un programma di allenamento totale “full body” per 12 settimane.
Al primo è stato chiesto di sollevare pesi leggeri, fino al 50% della loro forza massima, eseguendo serie da 20 a 25 ripetizioni. Al secondo invece è stato chiesto di fare sollevamenti con pesi maggiori, fino al 90% della loro forza massima, per serie da 8 a 12 ripetizioni. A entrambi i gruppi è stato richiesto di praticare questi esercizi fino a quando non fossero esausti.
Dopo le 12 settimane i ricercatori hanno analizzato campioni di sangue e muscolatura. Hanno così visto come tanto l’aumento della massa muscolare quanto la misura della fibra muscolare erano identici tra i due gruppi.
Infine il team ha visto che né la forza né la crescita muscolare erano associate all’ormone della crescita o al testosterone: non sono questi ormoni, suggeriscono, a giocare un ruolo decisivo nell’aumento della massa muscolare.
Fondamentale l’esecuzione corretta del sollevamento
«La forza e la massa muscolare si influenzano reciprocamente tanto che in linea generale la forza di un muscolo dipende anche dalla dimensione del muscolo stesso per cui tanto un muscolo è grosso tanto più è forte. Questa regola generale, applicata in tutte le palestre e conosciuta dalla maggior parte dei suoi frequentatori, deve essere però inserita in un discorso più ampio e complesso di fisiologia muscolare, nervosa e di metodologia di allenamento ben conosciuti dagli esperti del campo. L’articolo in questione ha dimostrato questo concetto base: si può aumentare dimensione e forza muscolare lavorando sia con pesi alti sia con quelli bassi», spiega la dottoressa Barbara Baroni, medico della Riabilitazione ortopedica dell’ospedale Humanitas.
«È importante sottolineare però che fondamentale è la tecnica di esecuzione del gesto sportivo. Qualunque sia il peso sollevato – sottolinea la specialista – compiere il gesto di sollevamento pesi in modo corretto e senza compensi, è decisivo per il raggiungimento dell’obiettivo proposto dall’articolo. È per questo motivo che, in genere, non si consiglia mai un lavoro fino all’esaurimento proprio perchè gli ultimi gesti compiuti in fatica muscolare non vengono quasi mai eseguiti correttamente».
«A conferma della possibilità di aumentare forza e dimensione muscolare, sono i lavori proposti dai massimi esperti di preparatori dei sollevatori di pesi olimpionici che quasi mai prevedono l’uso di massimi carichi ad esaurimento di lavoro ma eseguono programmi in “buffer” cioè fermandosi molto prima dell’esaurimento per la maggior parte del lavoro eseguito».
Un consiglio per chi vuole cimentarsi nel sollevamento pesi?
«Il consiglio – conclude la dottoressa Baroni – è quello di affidarsi a persone esperte in grado di confezionare un programma di allenamento personalizzato lavorando con carichi adeguati che permettono un lavoro multiarticolare, corretto e sicuro».