L’aumento della disponibilità cerebrale di serotonina porta buonumore, riduce l’ansia e l’aggressività e allevia il mal di testa: ecco come agisce
La serotonina è una molecola che agisce come neurotrasmettitore ed ormone ed è presente in molti tessuti tra cui il cervello, il tratto gastrointestinale, i polmoni, i reni e le piastrine.
La serotonina è stata isolata nel 1935 nella mucosa intestinale da Vittorio Espamer e deve il suo nome a Maurice Rapport e Irvine Page che nel 1948 identificarono le sue proprietà vasocostrittrici e la definirono con la fusione della parola latina “siero” con quella greca “tonico”.
La serotonina viene sintetizzata per il 95% nelle cellule enterocromaffini della parete gastrointestinale e nel 5% nei neuroni serotoninergici cerebrali.
Come si è guadagnata la serotonina la fama di ormone del buon umore?
La serotonina deve questa reputazione al fatto che i suoi livelli cerebrali sono implicati nella regolazione di importanti funzioni come:
- umore;
- sonno;
- appetito;
- emozioni.
L’aumento della disponibilità cerebrale di serotonina porta buon umore, riduce l’ansia e l’aggressività e allevia il mal di testa; ecco perché i farmaci che aumentano la disponibilità di serotonina cerebrale vengono ampiamente utilizzati nella cura della depressione, dell’emicrania e dei disturbi del comportamento alimentare.
Tuttavia, questi farmaci possono avere effetti collaterali significativi e prima di ricorrervi, vale la pena attuare strategie legate ad un sano stile di vita che permettano di aumentare i livelli di serotonina. Dieta ed esercizio fisico, soprattutto all’aperto possono infatti aumentarli.
DIETA E SEROTONINA
Diversi vegetali (ananas, banane, kiwi, prugne, e pomodori) contengono concentrazioni elevate di serotonina che però non può attraversare la barriera emato-encefalica. Ecco perché per ottenere un aumento della serotonina cerebrale bisogna consumare cibi ricchi del suo precursore, un amminoacido chiamato triptofano, che passa la barriera emato-encefalica.
Studi eseguiti negli anni ’70 hanno dimostrato che quando alle persone venivano somministrate diete carenti di triptofano, il loro umore ne soffriva e diventavano irritabili, arrabbiati e depressi.
Uova, tacchino, salmone, formaggi, arachidi, semi di sesamo, frutta a guscio, sono ricchi di triptofano.
Tuttavia poiché il triptofano compete con gli altri amminoacidi contenuti nelle proteine per il trasporto attraverso la barriera emato-encefalica nel cervello, un trucco per permettergli di raggiungere il cervello è quello di mescolare cibi ad alto contenuto di triptofano con i carboidrati. I carboidrati (per es. il riso) stimolano l’insulina che promuove l’ingresso di amminoacidi nelle cellule muscolari, ad eccezione del triptofano che si troverà quindi in prima linea per accedere al cervello.
SEROTONINA E MICROBIOTA INTESTINALE
Dalla nostra alimentazione dipende la composizione del microbiota intestinale che a sua volta influenza la produzione di serotonina intestinale. Quest’ultima regola la motilità intestinale e il metabolismo, agendo nel fegato e nel tessuto adiposo, e collega i centri emotivi e cognitivi del cervello con la funzione dell’intestino.
Un’alterazione della composizione del microbiota intestinale può quindi compromettere il trasporto della serotonina nel cervello modificando l’umore ed il comportamento. Al contrario, alcuni probiotici (per es. Lactobacillum plantarum) possono influenzare positivamente la funzione cerebrale di individui sani.
SONNO E SEROTONINA
La serotonina funge anche da precursore della melatonina, importante ormone regolatore del ritmo sonno-veglia. Questo è il motivo per cui il consumo di diete ad alto contenuto di cibi ricchi di triptofano, come le ciliegie, possono migliorare la qualità e la durata del sonno.
ESERCIZIO FISICO E SEROTONINA
L’attività fisica costante è riconosciuta come un ottimo modo per migliorare il tono dell’umore e prevenire le malattie mentali, oltre che potenziare la forma fisica.
Uno studio condotto in 15 stati europei ha dimostrato che fare attività fisica aumenta la felicità e la resilienza ai turbamenti emotivi. Questi benefici sono mediati dalla sintesi e secrezione di diversi fattori inclusa la serotonina, che supportano l’omeostasi cerebrale, ossia l’insieme dei processi che consentono agli organismi viventi di mantenere un ambiente interno costante.
La corsa per esempio migliora la struttura e la funzione del sistema nervoso e il fatto di esporsi alla luce mentre si corre costituisce una terapia antidepressiva, in quanto favorisce la sintesi della serotonina.
Bibiografia
- JM. Gostner, SGeisler, M Stonig et al.Tryptophan Metabolism and Related Pathways in Psychoneuroimmunology: The Impact of Nutrition and Lifestyle. Neuropsychobiology 2020;79:89–99;
- LA. Jones, EW. Sun, A M. Martin et al The ever-changing roles of serotonin. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology 125; August 2020105776;
- J Richards, X Jiang, P Kelly et al Don’t worry, be happy: cross-sectional associations between physical activity and happiness in 15 European countries BMC Public Health. 2015; 15: 53;
- Chan J.S.Y., Liu G., Liang D., Deng K., Wu J., Yan J.H. Special Issue-Therapeutic Benefits of Physical Activity for Mood: A Systematic Review on the Effects of Exercise Intensity, Duration, and Modality. J. Psychol. 2019;153:102–125.