Secondo i risultati emersi da una meta-analisi di 21 studi1, la caffeina può avere un effetto favorevole sulla resistenza muscolare soprattutto nell’attività aerobica
Una recente ricerca segnalata da ISIC (Institute for Scientific Information on Coffee), sulla base delle ultime evidenze scientifiche, ha dato nuove conferme circa il ruolo positivo del caffè, grazie alla bioattività della caffeina, sulle prestazioni atletiche. Lo spunto arriva da un’ampia meta-analisi di 21 studi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine1, secondo cui la caffeina può apportare molteplici benefici a livello sportivo. In particolare, può migliorare la resistenza muscolare e sembrerebbe avere un effetto positivo maggiore sulle attività aerobiche rispetto a quelle anaerobiche.
Il dottor J.W. Langer, esperto in nutrizione e docente di farmacologia medica presso l’Università di Copenaghen, ha commentato: “Quando si parla di caffè e della caffeina, i risultati sono chiari in relazione agli sportivi: la caffeina può contribuire a migliorare le prestazioni. Molti studi dimostrano che gli atleti che consumano caffeina prima di una gara o di un evento sportivo sono in grado di andare più veloci, durare più a lungo e recuperare più rapidamente rispetto a chi non ha questa spinta in più. Ciò vale soprattutto nelle attività di resistenza, come la corsa a lunga distanza”.
ISIC inoltre, evidenzia come la letteratura scientifica abbia già dato ampio riscontro sui molteplici benefici del caffè e della caffeina nell’attività agonistica, sia in relazione agli effetti positivi sull’organismo, sia allo sport praticato:
· Prestazioni migliori per gli amanti del caffè: diversi studi, tra cui uno concentrato sugli esercizi di resistenza e sul salto2 e uno focalizzato su una cronometro ciclistica di 5 km3, hanno evidenziato come la caffeina apporti miglioramenti nell’attività sportiva sia nei consumatori abituali, sia in quelli sporadici.
· Più attenzione e prontezza di riflessi: un’assunzione bassa o moderata di caffeina prima o durante l’esercizio può aiutare a migliorare alcune funzioni cognitive fondamentali nello sport, in particolare i livelli di energia, l’umore, i tempi di reazione e la memoria4.
· Bere caffè aiuta a mantenere l’idratazione: nonostante la caffeina possa avere dei lievi effetti diuretici, bere una tazza di caffè contribuisce all’apporto quotidiano di liquidi nell’organismo5.
· Più veloci nella corsa: una ricerca ha dimostrato che bere una tazza di caffè prima di una corsa di 1,6 km può migliorare i tempi nei corridori maschi fino al 2%. Gli atleti che avevano bevuto del caffè con caffeina, infatti, hanno corso circa 4 secondi più velocemente rispetto a chi aveva assunto caffè decaffeinato, staccando invece di 5 secondi chi aveva consumato il placebo6.
· Migliora le performance nel mezzofondo: secondo uno studio su un gruppo di corridori dilettanti, l’assunzione di integratori a base di caffeina in una corsa di 5 km produce maggiori benefici rispetto a un placebo7.
· Alleato dei calciatori: la caffeina, assunta dai 5 ai 60 minuti prima dell’allenamento, potrebbe produrre importanti benefici nei calciatori, in particolare nel salto, nello sprint e nella distanza8, così come migliorare il tempo di esaurimento, l’altezza del salto in contro movimento e la percezione dello sforzo9. Queste evidenze, in controtendenza con un’altra ricerca da cui non risultano particolari giovamenti dall’assunzione di caffeina10, che risulta comunque sicura, dimostrano come sia fondamentale continuare a indagare sulla relazione tra sport e caffè.
Anche Valentina Giacinti, bomber della Nazionale di Calcio e capitano del Milan Femminile, conosce bene i benefici che l’iconica bevanda può avere sulle prestazioni sportive in allenamento e in gara. Per questo, prima di ogni match, non rinuncia mai a un buon caffè prima di scendere in campo: “Amo il caffè, il suo aroma per me significa famiglia e ritualità. Un piacere irrinunciabile che, come molti sportivi sanno, può dare grandi benefici grazie all’effetto positivo della caffeina. Per questo prima di ogni partita non posso fare a meno di un buon espresso, una vera e propria routine costante. Per me è fondamentale per essere al massimo delle mie energie e dare il meglio in campo” ha dichiarato Valentina Giacinti, testimonial di Consorzio Promozione Caffè. Un rito certamente condiviso con moltissimi atleti protagonisti delle Olimpiadi, che troveranno nell’amata tazzina di caffè un alleato nella conquista delle ambite medaglie.
Per consumo moderato di caffè si intendono 3-5 tazze al giorno, sulla base dell’opinione scientifica della European Food Safety Authority (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) sulla sicurezza della caffeina11.
Referenze bibliografiche
1. Grgic J. et al. (2020) Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med, 54(11):681-688.
2. Grgic J. & Mikulic P. (2020) Acute effects of caffeine supplementation on resistance exercise, jumping, and Wingate performance: no influence of habitual caffeine intake. Eur J Sport Sci. 1-11.
3. Clarke N.D. & Richardson D.L. (2020) Habitual caffeine consumption does not affect the ergogenicity of coffee ingestion during a 5km cycling time trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 31(1):13-20
4. Calvo J.L. et al. (2021) Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(3):868.
5. Killer S.C. et al. (2014) No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1): e84154.
6. Clarke N.D. et al. (2018) Coffee Ingestion Enhances 1-Mile Running Race Performance. Int J Sports Physiol Perform, 1;13(6):789-794.
7. Whalley P.J. et al. (2019) The Effects of Different Forms of Caffeine Supplement on 5-km Running Performance. Int J Sports Physiol Perform, 1-5.
8. Mielgo-Ayuso J. et al. (2019) Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients, 11(2):440.
9. Apostolidis A. et al (2020) Caffeine supplementation is ergogenic in soccer players independent of cardiorespiratory or neuromuscular fitness. J. Int. Soc. Sports Nutr, Volume 17 (1).
10. Ferreira R.E.S. et al. (2021) Effects of Caffeine Supplementation on Physical Performance of Soccer Players: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Health, 13(4):347-358.
11. EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.