Tra il 26 e il 27 marzo 2022 torna l’ora legale: gli esperti spiegano come sfruttare il cambio dell’ora evitando l’esaurimento psicofisico ed emotivo
La primavera è arrivata, e questo weekend abbiamo anche un altro appuntamento importante: il cambio dell’ora, che avverrà nella notte tra sabato 26 e domenica 27 marzo. Le lancette degli orologi verranno spostate avanti di un’ora, e questo significa che dormiremo un’ora in meno. Sembra un piccolo cambiamento, ma in realtà per il corpo e per la mente si tratta comunque di un processo di adattamento. Quali sono le conseguenze più frequenti del cambio dell’ora? Cosa sono i ritmi circadiani e come sono influenzati dal passaggio da ora solare a ora legale? La luce fornisce molta energia ma può anche essere estenuante, quindi: l’aumento delle ore di luce diurna rappresenta sempre e per tutti una fonte di buonumore o ci sono persone per le quali non lo è?
Gli esperti di Guidapsicologi.it ci spiegano se il cambio dell’ora è un fenomeno che ci riguarda davvero, oppure è solo suggestione, e ci lasciano alcuni consigli per sfruttare il cambio di orario a livello psicofisico ed emotivo (evitando l’esaurimento).
Quali sono le conseguenze più frequenti del cambio di orario?
Durante il ciclo delle 24 ore del giorno, ci sono cambiamenti fisici causati dalla luce e dall’oscurità. Tali cambiamenti influenzano le emozioni e, quindi, i comportamenti. Questo non si verifica solo negli esseri umani, ma avviene anche nella maggior parte degli esseri viventi, comprese le piante. I ritmi circadiani e l’orologio biologico del corpo sono i regolatori di questi cambiamenti fisici. Questi ritmi influenzano la temperatura corporea, la digestione, la sensazione di fame e il rilascio di alcuni ormoni, ma soprattutto intervengono sulla produzione di melatonina, che è responsabile del sonno. In altre parole, i cambi dell’ora influenzano le funzioni vitali del corpo.
Cosa sono i ritmi circadiani e come sono influenzati dal cambio di orario
Gli organismi regolano i loro cicli circadiani attraverso orologi biologici. Questi a loro volta sono regolati attraverso proteine interagenti nelle cellule del corpo. Tutti questi cicli e orologi sono gestiti dall’ipotalamo, che mantiene il nostro corpo sincronizzato con l’ambiente e la luce solare attraverso gli occhi. Gli esseri umani sono provvisti di geni (periodo e criptocromo) in grado di gestire la quantità di proteine che si accumulano durante il giorno. Queste proteine sono responsabili della veglia, dell’attenzione e della sonnolenza. La luce è uno dei regolatori di quei geni.
A seconda del fuso orario, l’orologio biologico cambia. Se spostiamo il fuso orario di un’ora, l’orologio biologico continuerà nella zona precedente. Cioè, alle 7 del mattino, avrà l’energia delle 6. L’orologio biologico ha bisogno di un periodo di adattamento, è più facile guadagnare tempo, come si fa con il cambio dell’ora autunnale, che perdere tempo, come succede quando avviene il passaggio dall’ora solare all’ora legale, in primavera. Per adattarsi infatti sono necessari diversi giorni, indicativamente tra i 5 e i 7.
L’aumento delle ore diurne rappresenta sempre una fonte di buonumore?
La domanda è: la luce è in grado di fornire molta energia, ma può anche diventare estenuante? La luce influenza lo stato d’animo, e il suo aumento rappresenta una grande fonte di energia, con un conseguente aumento dell’attività. La diminuzione di luce, invece, aumenta lo stato di rilassamento. Entrambi gli stati, attività e rilassamento, sono necessari per garantire una buona salute mentale e fisica. Ad esempio, in uno stato di prolungata mancanza di attività, vengono meno la carica e le energie positive, e può portare a uno stato depressivo, quindi in questo senso la luce è correlata al buonumore, proprio perché incentiva l’attività. Tuttavia, l’aumento dell’attività continua ed eccessiva può portare a stati d’ansia, motivo per cui può diventare estenuante.
In generale, gli studi sull’influenza delle ore diurne in diversi paesi mostrano che, in effetti, nella maggior parte delle persone, l’aumento della luce è fonte di buonumore. Ci sono persone che portano una variante del gene CRY1 che aumenta i cicli circadiani ed è responsabile del fatto che, ad esempio, la melatonina non viene rilasciata fino alle 2 o 3 del mattino. Queste persone sono costrette a dormire quando hanno ancora energia e si svegliano quando ancora non ne hanno.
Il cambio di orario è un fenomeno che ci riguarda davvero o è solo suggestione?
I ritmi circadiani sono legati all’energia. Normalmente l’energia è alta tra le 10 del mattino e l’1 del pomeriggio, dalle 2 del pomeriggio inizia ad esserci un calo, fino alle 5 del pomeriggio, motivo per cui in quelle ore si verifica sonnolenza. Poi c’è un nuovo picco di energia, ma quando la luce del sole scompare, la melanina, che è l’ormone del sonno, inizia ad aumentare. Tra le 3:00 e le 7:00 si verifica il punto più basso di energia, da lì inizia a salire fino alle 10:00. Il cambio dell’ora non è suggestione, perché colpisce i ritmi circadiani e biologici, e quindi, il nostro livello di energia.
Come sfruttare al meglio il cambio dell’ora a livello psicofisico ed emotivo (evitando l’esaurimento)
Esistono diversi modi per sfruttare il cambio di orario, ed è molto importante fare attenzione a non esaurirsi a causa dell’eccesso di attività ed energia. Ecco alcuni consigli:
Approfitta delle ore diurne. Puoi avere la possibilità di goderti un’ora dopo il lavoro all’aperto. Uscire quando ancora il sole è alto nel cielo fa tutto un altro effetto.
È ora di andare in palestra. Con l’aumento delle ore di luce diurna, sarà più facile vincere la pigrizia e trovare la giusta energia per fare esercizio o semplicemente per fare una passeggiata
Stai al sole. La vitamina D che riusciamo a sintetizzare attraverso la luce solare è importante nei neurotrasmettitori che influenzano l’umore. Per questo è consigliabile esporsi al sole primaverile
Tempo per te. Un’ora in più di luce, da dedicare a ciò che vuoi. Fermati a pensare cosa ti fa stare bene e di cos’hai voglia e dedicati ad ascoltare le tue necessità e a soddisfare i tuoi desideri.
Tempo per stare con i bambini. È il momento di essere un po’ più flessibili rispetto a quando coricarsi, così da godersi del tempo di qualità con i più piccoli.
Tempo per gli amici. Le giornate più lunghe, la luce e il sole, aumentano la nostra voglia di stare in compagnia. Soprattutto dopo due anni di limitazione: diamo spazio alla socialità.
Gite fuori porta. Più ore di luce ci consentono di sfruttare la giornata in modo diverso. Possiamo prendere la macchina oppure un treno e andare a visitare i paesi vicini, oppure organizzare una gita in bicicletta con pic-nic.
Fermati. Un’ora in più non deve trasformarsi in un’ora di stress in più. Impara a capire quando il tuo corpo e la tua mente ti mandano dei segnali che invitano a una pausa, e approfitta del fatto che le giornate sono più lunghe per fermarti un po’, senza sentirti in colpa.
Risparmia. L’orario legale ci consente di abbassare i costi di luce e gas, il che non è un dettaglio, soprattutto vista la situazione attuale.