L’intolleranza al lattosio, affiancata all’assunzione di Integratori Proteici, crea non poche domande e confusione da parte di chi vorrebbe iniziare a sperimentare nel mondo degli integratori per raggiungere la quantità necessaria di proteine e aiutare la propria crescita muscolare. Gli integratori proteici sono, infatti, un alleato fondamentale per chi pratica allenamenti particolarmente intensi o chi segue una dieta ipocalorica.
Ma chi è intollerante al lattosio può effettivamente assumere integratori proteici?
Beh, sì. Ma è necessaria l’assunzione di integratori mirati, così da non soffrire dei tipici sintomi dell’intolleranza; più specificatamente, degli integratori con la minima percentuale di lattosio, come, per esempio, le siero proteine del latte isolate, contenenti percentuali di lattosio al di sotto dell’1%. Attenzione però che gli individui affetti da forte intolleranza al lattosio.
Integratori Proteici di qualità: perché tutti assumono le Whey Protein
Gli Integratori di proteine in polvere, facili da trasportare e da assumere anche come frullati proteici, sono diventate la scelta più gettonata dagli amanti del fitness, in quanto permettono alla massa muscolare di mantenersi durante la fase di dimagrimento.
Entra, poi, in gioco il fatto che non è facile poter raggiungere la quantità necessaria di proteine giornaliere solo attraverso la dieta. Sia FAO che l’OMS hanno concordato che la necessità proteica giornaliera equivale a 1g per kg del nostro peso corporeo (per approfondire vai al sito dell’ EFSA ); ma la quota proteica necessaria al nostro corpo varia anche a seconda dell’intensità del nostro allenamento.
È stato scientificamente dimostrato che, se integrate nella propria dieta, l’assunzione della quantità corretta di proteine, infatti, favorisce la crescita muscolare e contribuisce, al contempo, a mantenere le ossa forti. Questi integratori vengono assunti presumibilmente nella mezz’ora post-work out, così da aiutare la ricostruzione della massa muscolare durante la fase anabolica, ma è possibile assumerli anche prima, a seconda della propria dieta e del piano proteico personale.
Tra le diverse tipologie di Proteine Whey, ci sono infatti le precedentemente menzionate Proteine Whey Isolate, ovvero le proteine del siero del latte isolate, per coloro che temono la sintomatologia dell’intolleranza al lattosio. Queste proteine in polvere vengono microfiltrate tramite un processo chiamato “cross flow”, che isola la proteina pura dal lattosio, ma anche dal grasso e dal colesterolo, arrivando ad avere un contenuto proteico del 90%, e risultando quindi facilmente digeribili e soprattutto facili da assorbire per il nostro corpo.
I motivi per cui sempre più sportivi si affidano a questa tipologia di integratori sono molteplici : oltre ad essere ormai consigliato da numerosi esperti e avere prezzi molto accessibili, le Whey Protein offrono una vasta scelta di proteine tra cui scegliere a seconda della propria necessità, affiancate dall’aiuto dei nutrizionisti del team così da rendere la scelta più accurata possibile al proprio cliente e garanzia a vita.
Proteine Vegane: una reale alternativa ?
Un altro quesito che crea particolare confusione è quello delle Proteine Vegane.
Al giorno d’oggi, sempre più persone hanno deciso di sostituire proteine animali e derivati con una dieta vegana, e per i motivi più disparati; ma può una dieta completamente vegetale integrare la giusta quantità di proteine ed eguagliare il valore proteico di carne e derivati, essenziali per la nostra nutrizione?
Infatti, l’assunzione della giusta quantità di proteine è fondamentale per il normale funzionamento del nostro organismo, in quanto le proteine svolgono varie funzioni di livello biologico; infatti, sia gli enzimi che gli anticorpi sono proteine, come anche l’emoglobina e gli ormoni.
È dunque necessario specificare che le proteine, a loro volta, sono molecole complesse formate da amminoacidi. Per una sola proteina sono necessari ben 20 amminoacidi, che combinandosi tra loro creano proteine diverse e che svolgono funzioni diverse tra loro.
Gli amminoacidi che creano le proteine sono a loro volta divise in due gruppi: il primo, ovvero gli amminoacidi essenziali, vanno necessariamente assorbiti grazie alla dieta, e i non essenziali, che vengono sintetizzati grazie ai primi. Se la proteina contiene tutti gli amminoacidi necessari, allora il valore nutrizionale sarà maggiore.
Mettendo in confronto la quantità di amminoacidi con quello di un’altra proteina, si otterrà il punteggio chimico, che insieme alla biodisponibilità – ovvero la capacità di assorbimento proteico del nostro corpo -, sono parametri necessari per valutare la qualità nutrizionale di una proteina, e quindi poter effettuare anche il confronto tra le proteine animali e quelle vegetali.
Ora, è anche vero che ad alcuni prodotti proteici vegetali – per esempio, i legumi – mancano amminoacidi limitanti contenuti nella carne. Questo dettaglio potrebbe banalmente essere considerato un contro; tuttavia, grazie ad alcuni studi scientifici è stato possibile dimostrare che molte persone convertitesi alla dieta vegana sono state in grado di eguagliare il valore proteico di una dieta onnivora semplicemente accumulando i diversi amminoacidi essenziali da diverse fonti proteiche vegetali durante la giornata.
Perché dovrebbe rientrare, perciò, nei pro delle proteine vegetali? Perché, come abbiamo detto, in una dieta vegana è necessario, durante la giornata, variare il più possibile per assumere la giusta quantità di proteine, ma assumendo prettamente anche grassi sani – al contrario di alcune fonti ricche di proteine della dieta onnivora, contenenti anche un elevato tasso di sostanze, se non ben bilanciate, nocive (grassi saturi e colesterolo).
Un altro contro delle proteine vegetali sono sicuramente i fattori anti-nutrizionali, che interferiscono con la biodisponibilità.
Tuttavia, con l’avanzare dei tempi e quindi con le nuove tecniche di lavorazione della moderna integrazione alimentare, tutti questi muri sono stati abbattuti. Anche gli atleti che seguono una dieta vegana o soffrono d’intolleranza al lattosio, possono assumere polveri proteiche di ultima generazione come gli integratori di proteine vegetali del sito Nutrition Center, miscele che, diversamente dai normali alimenti, sono state sottoposte ad “innesti artificiali” dei cosiddetti aminoacidi limitanti (aminoacidi naturalmente assenti negli alimenti di origine vegetale) al fine di garantire la massima biodisponibilità ed assorbimento del nutriente.
Differenze tra intolleranza al lattosio e allergia alle proteine del latte
Tuttavia, è bene distinguere l’intolleranza al lattosio dall’allergia alle proteine del latte, per non inceppare in spiacevoli incidenti: infatti, in caso di allergia, viene coinvolto il sistema immunitario, sensibile anche alla minima quantità delle proteine “nemiche”, che scatena immediatamente la reazione consequenziale, ovvero lo shock anafilattico; per tanto è necessario che l’individuo eviti totalmente qualsiasi tipo di latticino. L’allergia al latte è decisamente più comune tra i bambini piccoli, e si tratta di allergia alla caseina, alfa-lattoalbumina e beta-lattoalbumina, appunto, proteine del latte.
L’intolleranza al lattosio è invece più comune negli adulti, e si scatena nel momento in cui il corpo risulta essere carente dell’enzima chiamato Lattasi, prodotto nell’intestino tenue e che ha la funzione di scindere lo zucchero del lattosio; questa mancanza, quindi, interferisce con la digestione, dando sfogo alla tipica sintomatologia dell’intolleranza al lattosio. Al contrario dell’allergia, tuttavia, il soggetto può assumere piccole e specifiche quantità di latticini, come alcuni yogurt e formaggi.
Sintomi dell’intolleranza al lattosio
Essendo le cause collegate all’intestino, i sintomi dell’intolleranza al lattosio si manifestano principalmente in dolori addominali, diarrea o stitichezza, flatulenza, nausea, ma anche giramenti e/o mal di testa e possibili rash cutanei.
Come e quando assumere gli integratori proteici
Come precedentemente menzionato, gli integratori proteici possono essere assunti prima dell’inizio dell’allenamento o/e circa durante la mezz’ora dopo la fine, a seconda degli obiettivi o della necessità.
Nel primo caso, e se si tratta di uno sport di forza, le proteine vanno a minimizzare la distruzione del muscolo e a sollecitarne la costruzione. Anche negli sport di resistenza, i muscoli sono soggetti a delle microlesioni e le fibre muscolari vengono quindi ricostruite grazie alle proteine e agli aminoacidi contenuti degli integratori. Ovviamente, sempre affiancati a una dieta ben equilibrata, onnivora o vegetale che essa sia.
Le controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici delle proteine, è prima di tutto bene informarsi delle possibili controindicazioni prima di iniziare il percorso, così da evitare eventi spiacevoli.
Prima di tutto, è necessario sapere se si ha qualche allergia o intolleranza, così da scartare le proteine potenzialmente dannose o sceglierne una tipologia differente. Infatti, molte persone hanno avuto reazioni allergiche importanti dopo aver ingerito il siero del latte, quali starnuti, chiusura della gola e mancanza di respiro, ma anche diarrea e dolori. Altre controindicazioni molto serie rilevate sono stati la formazione di calcoli renali, rischio di infarto, e squilibrio del microbiota intestinale.
Ovviamente sarebbe sempre meglio, se possibile, farsi consigliare dal proprio medico o da un nutrizionista, così da poter gestire al meglio le dosi. Infatti, sbagliare le dosi, significa rischiare di assumere più proteine del previsto, finendo per aumentare di peso; questo perché il cervello potrebbe non percepire il frullato come pasto solido e quindi aumentare comunque l’appetito invece che favorire il dimagrimento.
Inoltre, è molto importante informarsi anche su possibili marche con problemi passati; infatti in alcune proteine vegetali in polvere vendute in America, sono addirittura state rilevati metalli, tossine e altre sostanze nocive per il nostro organismo.
In sintesi
Per concludere, sicuramente c’è molto da sapere sugli integratori proteici, ed è importante partire informati, capirne quindi i pro e i contro e tenere conto dei fattori allergie e intolleranze.
Detto questo, le proteine in polvere possono essere assunte come frullati, pancakes, waffles, insomma, ci si può sbizzarrire, e ce ne sono veramente di tutti i gusti, l’importante è farlo con cautela per gestire al meglio il proprio percorso.