Le vitamine sono dei veri e propri salvavita, ma sono sempre di più coloro che presentano situazioni di gravi carenze vitaminiche
Negli ultimi anni è stata riscontrata una deriva dalla dieta mediterranea verso un’alimentazione con cardini diversi. È infatti ormai sempre più in voga uno stile alimentare caratterizzato da un eccesso di calorie, grassi e proteine e consumo di prodotti precotti, surgelati e conservati, ma anche da una grave malnutrizione in ambito vitaminico, con gravi conseguenze sulla salute.
Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi.
La carenza di vitamine, che è solitamente definita ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo e avitaminosi nei casi, molto più rari, in cui è totalmente assente, ha sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina e può causare diversi disturbi o malattie.
L’ipovitaminosi può dipendere da una insufficiente assunzione di vitamina con gli alimenti, da un aumentato fabbisogno, come avviene ad esempio in gravidanza, o dalla presenza di alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento, come nel caso di alcune patologie o di alcolismo cronico.
Solitamente, la somministrazione di dosi di vitamina, tramite l’alimentazione o integratori specifici, è sufficiente a eliminare i sintomi. Raramente si può manifestare anche la condizione contraria, quella di ipervitaminosi, derivante soprattutto da un eccesso di assunzione di integratori.
Secondo stime di International Micronutrient Malnutrition Prevention and Control Program (IMMPaCt), il programma dei CDC americani per eliminare la malnutrizione da micronutrienti, ci sono miliardi di persone che nel mondo presentano carenze di vitamina A, di acido folico e di altri micronutrienti non vitaminici, come ad esempio il ferro e lo iodio, essenziali a un equilibrato sviluppo dell’organismo.
Il risultato di tali carenze è la diffusa prevalenza di malformazioni neonatali, disabilità e difficoltà di apprendimento, cecità, ritardo mentale, sistema immunitario indebolito, ridotta capacità di operare e lavorare, perfino morte prematura. Lo stesso programma indica nel miglioramento della dieta, nell’introduzione di alimenti fortificati e nell’eventuale supplemento con integratori alimentari gli strumenti più efficaci per combattere la carenza vitaminica e di sali minerali.
Non vi è aspetto della vita organica che non sia, direttamente o indirettamente, influenzato dalle vitamine le cui funzioni sono paragonabili, sotto diversi aspetti, a quelle degli ormoni.
Le vitamine potenziano le difese dell’organismo, intervengono nei processi riparativi delle cellule danneggiate dall’azione lesiva di agenti fisici o chimici, influiscono su tutte le ghiandole endocrine, sull’equilibrio minerale, sulla produzione e demolizione del tessuto osseo, sulla funzionalità del sistema nervoso centrale, sul processo della visione, sulle vie che trasformano i grassi, le proteine, gli zuccheri e portano alla fabbricazione degli acidi nucleici. Questo elenco, ovviamente, non esaurisce le complesse funzioni delle vitamine.
Gli enormi progressi compiuti nel campo alimentare per quanto concerne conservazione e trattamento degli alimenti hanno reso disponibili sulle nostre tavole ogni genere di cibo in qualsiasi periodo dell’anno: A CHE PREZZO?
Cominciamo a dire che frutta e verdura conservate a lungo in casa subiscono perdite vitaminiche decisamente ingenti, per esempio una mela in due mesi vede ridursi il suo contenuto di vitamina C fino ad un terzo del valore iniziale.
Lavare e pelare le verdure è causa di abbondanti perdite di vitamine C e del gruppo B, cottura e raffreddamento sono responsabili poi di ulteriori perdite.
Volgendo lo sguardo ai trattamenti industriali quello che emerge non è più tranquillizzante: il congelamento consente di ridurre le perdite di vitamine, tuttavia il successivo scongelamento è causa di notevoli perdite. Ancora più rilevanti in termini numerici sono le perdite causate dalla raffinazione della farina, dalla sterilizzazione e dallo sbiancamento dei prodotti in scatola.
A causa delle perdite sopra descritte alcuni studiosi ipotizzano un possibile futuro ritorno delle sindromi da carenza vitaminica, che sembravano ormai un lontano ricordo per le civiltà industriali; queste opinioni sono probabilmente volutamente provocatorie ed allarmistiche, tuttavia le perdite sono un dato di fatto e rappresentano una stimolante sfida per coloro che si occupano di tecnica alimentare.
LE QUATTRO VITAMINE IN CUI SIAMO PIÙ CARENTI (1)
CALCIFEROLO – VITAMINA D
Esistono due forme di vitamina D: l’’ergocalciferolo, assunto con il cibo, e il colecalciferolo sintetizzato dall’organismo. La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo, per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La carenza di vitamina D comporta il rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita, e di osteomalacia negli adulti, una intensa forma di decalcificazione ossea. Un eccesso di vitamina D, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito, diarrea. La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti, e va quindi assunta solo durante la fase di accrescimento e durante la gravidanza e l’allattamento. In questi casi l’assunzione dovrebbe essere di 10µg al giorno come integratore, vista la scarsa presenza di vitamina D negli alimenti, con l’eccezione dell’olio di fegato di merluzzo.
ACIDO FOLICO
Il nostro organismo utilizza l’acido folico per produrre nuove cellule. La vitamina B9, attraverso meccanismi non ancora del tutto noti, è essenziale per la sintesi del Dna e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina, ed è particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come per esempio, i tessuti embrionali. Per questo, negli ultimi decenni, l’acido folico è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite, particolarmente di quelle a carico del tubo neurale. Inoltre, non si esclude la possibilità che possa intervenire anche nella prevenzione di altri difetti e malformazioni congenite, come la labio-palatoschisi e alcuni difetti cardiaci congeniti.
L’acido folico, inoltre, contribuisce a prevenire altre situazioni di rischio alla salute. La sua presenza abbassa i livelli dell’aminoacido omocisteina, associato al rischio di malattie cardiovascolari e infarti, anche se al momento non si può stabilire una associazione diretta tra assunzione di folati e riduzione del rischio cardiaco. La quantità di folati introdotti con l’alimentazione, se varia ed equilibrata, è generalmente adeguata.
Alimenti naturalmente ricchi di folati sono, per esempio, le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), i legumi (fagioli, piselli), la frutta (kiwi, fragole e arance) e la frutta secca (come mandorle e noci). Per quanto riguarda i cibi di origine animale, il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati, come pure alcuni formaggi e le uova, da consumare però in porzioni limitate e non frequenti. Bisogna inoltre tenere in considerazione che il processo di preparazione, cottura e conservazione degli alimenti può distruggere gran parte dei folati presenti nei cibi, dato che si tratta di vitamine idrosolubili, sensibili al calore, alla luce, all’aria e all’acidità.
L’assunzione raccomandata nella popolazione generale è 0,4 mg/die. Per le donne, tuttavia, il fabbisogno nutrizionale giornaliero di folati aumenta durante il periodo della gravidanza e durante l’allattamento. In particolare nelle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza e per quelle in gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg/die (poiché il feto attinge alle risorse materne) e durante l’allattamento è di 0,5 mg/die (per reintegrare le quantità perse con il latte materno).
VITAMINA B6
Precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito. E’ molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali. Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.
VITAMINA B12
Si tratta di un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. La condizione di carenza è piuttosto rara, e si può manifestare solo nei casi di dieta vegetariana stretta. In questo caso, è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per il nascituro. La carenza però può derivare anche dall’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita ‘perniciosa’. E’ presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura. Il suo fabbisogno minimo giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2 microgrammi al giorno.
VITAMINE E SISTEMA IMMUNITARIO
Esiste un vasto insieme di variabili che concorrono al buon funzionamento del sistema immunitario. Innanzitutto, deve essere efficiente la circolazione linfatica. Anche il buon funzionamento dell’intestino è fondamentale; in particolare, è importante l’equilibrio della flora batterica intestinale. L’alimentazione svolge un ruolo cruciale, in quanto è attraverso di essa che introduciamo i principi nutritivi atti a mantenere efficiente il sistema immunitario. Anche il sonno e l’attività fisica contribuiscono alle difese immunitarie.
Di contro, lo stress è il nemico numero 1 del sistema immunitario, come anche una dieta ricca di grassi, zuccheri e proteine animali (specie quella della carne). Vita sedentaria, abuso di farmaci, fumo e alcol, compongono infine la classica ciliegina sulla torta.
Per quanto detto, l’alimentazione è importante. Più precisamente, si tratta di integrare la dieta con le giuste vitamine in grado di ripristinare/migliorare le performance del sistema immunitario. Vediamo quali.
Vitamina C. È l’immunostimolante per eccellenza. Potenzia notevolmente l’azione di anticorpi e di globuli bianchi, ed ha proprietà antinfiammatorie.
Vitamina A. Protegge le mucose ed è, al pari della C, un ottimo immunostimolante. Sono molti gli studi che confermano l’attività antitumorale di tale vitamina.
Vitamina B6. È coinvolta nel processo di sintesi delle citochine, molecole fondamentali per l’efficienza del sistema immunitario.
Vitamina B12. Anche la B12 è importante, poichè una sua carenza determina una riduzione del numero di linfociti, con conseguente collasso delle difese immunitarie.
Vitamina E. L’alfa-tocoferolo interviene nella riproduzione di alcune cellule del sistema immunitario, pertanto tale vitamina svolge un ruolo importante nel mantenimento delle difese immunitarie.
Sitografia
(1) https://www.medicinenet.com/what_are_the_most_common_vitamin_deficiencies/article.htm
(2) https://www.epicentro.iss.it/vitamine/