Le esperte spiegano alcune curiosità sul diabete per aiutarci a scegliere meglio quali alimenti mettere in tavola
A sentire la parola epidemia subito si pensa a virus e batteri. Eppure, le malattie infettive non sono le uniche emergenze sanitarie mondiali. Altre patologie stanno raggiungendo rapidamente numeri da capogiro, che sembrano non volersi fermare. Ne è un esempio il diabete. Ma per scongiurare il pericolo – almeno per quello di tipo 2 – basterebbe mangiare sano. Eppure, sembra più facile a dirsi che a farsi.
Emanuela Orsi, responsabile della Diabetologia del Policlinico di Milano e Alessia Gaglio, biologa nutrizionista e ricercatrice sanitaria del Policlinico di Milano spiegano alcune curiosità sul diabete per aiutarci a scegliere meglio quali alimenti mettere in tavola.
Diabete: tutta colpa degli zuccheri. FALSO ❌
Nel caso del diabete di tipo 2 in realtà sono coinvolti diversi fattori, non solo gli zuccheri. Tra i più importanti c’è un’alimentazione ipercalorica, ricca di grassi e soprattutto di carboidrati semplici che, riescono a entrare in circolo causando un’impennata e un crollo degli zuccheri nel sangue in poche ore seguito da un improvviso e incontrollato senso di fame. Un fenomeno che porta a mangiare spesso anche fuori pasto: un circolo vizioso che a lungo andare favorisce lo sviluppo del diabete e l’aumento del peso.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO GLI ZUCCHERI SEMPLICI
Sono contenuti in dolci, miele, marmellate, frutta, latte e yogurt, soprattutto quello alla frutta.
Esistono poi altri carboidrati che essendo più complessi vengono digeriti più lentamente e evitano così pericolosi sbalzi glicemici.
Gli zuccheri complessi si trovano in farine, pasta, pane, legumi, riso, cereali integrali (farro, quinoa, avena), patate, carote e barbabietole che contengono anche fibre in grado di moderare l’assorbimento degli zuccheri.
È bene ricordare che non dobbiamo mai privarci dei carboidrati, anche perché sono la principale fonte energetica del nostro organismo.
Glicemia e pasta: meglio quella cotta al dente. VERO ✅
Le cotture prolungate rendono infatti gli zuccheri complessi della pasta più facilmente assimilabili, quindi stiamo attenti e non superiamo i minuti indicati sulla confezione. Anche il freddo viene in aiuto aumentando il tempo di assorbimento dei carboidrati. Quindi l’insalata fredda di pasta con un po’ d’olio extravergine d’oliva e legumi/verdure, è un ottimo piatto che evita il picco glicemico.
QUALCHE TRUCCO PER TENERE SOTTO CONTROLLO LA GLICEMIA
- Iniziare i pasti con un’insalata, un pinzimonio, pomodori o altre verdure invece del solito primo piatto con pasta o riso
- Abbinare i carboidrati anche a una fonte proteica come il pesce, le uova, la carne o i legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie), che sono anche ricchi di fibre
- Evitare di consumere i dolci (come una merendina, o una brioche o una piccola fetta di torta) a stomaco vuoto. Meglio mangiarli 1 volta a settimana a fine pranzo al posto della frutta così da “smaltirli” più facilmente durante la giornata
- Prediligere pasta e pane integrali
- Non saltare i pasti per tenere più facilmente sotto controllo la glicemia
Per scongiurare il diabete, vengono in aiuto i prodotti light e senza zucchero. FALSO ❌
Gli snack dietetici utilizzano dolcificanti artificiali meno calorici dello zucchero ma spesso vengono arricchiti con grassi.
Le bibite light sono sconsigliate perché non soddisfano totalmente il nostro desiderio di “dolce” – e quindi lo amplificato -, favorendo così pasti abbondanti che fanno salire pian piano l’ago della bilancia.
ALTERNATIVE NATURALI PER SPUNTINI FUORI PASTO
Meglio spezzare la fame a metà mattina e a metà pomeriggio con 2-3 noci o 5-6 mandorle, ricchi di acidi grassi “buoni” che aiutano a tenere bassi gli zuccheri nel sangue e ad aumentare il senso di sazietà e bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno. L’acqua favorisce infatti la digestione, l’assorbimento ed il trasporto delle sostanze nutrienti contenute nei cibi che mangiamo.
Leggi sempre le etichette nutrizionali per scovare gli zuccheri nascosti in alimenti insospettabili. VERO ✅
Per favorire la conservazione, ad alcuni alimenti – soprattutto da forno e industriali – vengono aggiunti zuccheri semplici sempre più spesso. I prodotti da tenere più sottocchio sono ad esempio i salumi, la maionese e il pane in cassetta. Anche le bibite hanno un quantitativo elevato di zuccheri semplici. Ad esempio, una lattina di bevanda a base di cola o di aranciata contiene circa 6-8 bustine di zucchero.
ETICHETTE NUTRIZIONALI: NON SOLO CALORIE
Sulle etichette degli alimenti vengono specificati anche gli ingredienti, la quantità e la percentuale dei nutrienti contenuti. Imparare a leggerle, consente di effettuare acquisti consapevoli e conoscere meglio i cibi che si mangiano.
FONTE: POLICLINICO MILANO