La dieta mediterranea è uno strumento fondamentale per stare bene ed è utile nel controllo del colesterolo plasmatico. Lo dimostrano recenti studi
Come prevenire l’ipercolesterolemia e proteggere la nostra salute con l’alimentazione mediterranea? Risponde Leda Roncoroni, nutrizionista del Policlinico di Milano e ricercatrice all’Università degli Studi di Milano.
– Come tenere sotto controllo il proprio colesterolo?
Prima di tutto è importante conoscere quali tipi di lipidi – grassi – vengono messi nel piatto. È infatti fondamentale controllare la quantità e la qualità dei grassi consumati e l’apporto calorico nella dieta. Ridurre la quantità di grassi alimentari, in particolare quelli di tipo saturo prediligendo quelli insaturi, contribuisce ad abbassare i livelli elevati di colesterolemia, diminuendo la probabilità di incorrere in malattie ad essi associate come ictus, problemi cardiaci, aterosclerosi.
– Cosa significa grasso saturo e insaturo?
I grassi si dividono in due grandi famiglie: saturi e insaturi e differenziano sostanzialmente per la struttura della loro molecola. Un grasso saturo ha legami singoli e una costruzione lineare, mentre un grasso insaturo presenta almeno un legame doppio. Senza entrare nel dettaglio chimico, è importante sapere che proprio per questa differenza di struttura le due grandi famiglie di grassi si comportano diversamente nel nostro organismo: i saturi influiscono sull’aumento di colesterolo totale nel sangue, mentre gli insaturi portano a loro abbassamento.
– Come scegliere gli alimenti in base al loro contenuto di grassi?
Gran parte dei grassi saturi è di origine animale: li troviamo nel burro e nello strutto, nella panna e nei formaggi grassi, negli insaccati e nelle carni grasse. Mentre gli insaturi sono prevalentemente di origine vegetale. Possiamo trovarli nell’avocado, nelle olive e nell’olio di oliva, nell’olio di semi e nella frutta secca, ma non solo, anche in fonti di origine animale come ad esempio il pesce azzurro (chi non ha sentito parlare di acidi grassi omega-3 e omega-6).
– Nella Dieta Mediterranea l’olio d’oliva è la fonte di grassi per eccellenza: è da considerarsi quindi un buon alleato per la salute?
L’olio di oliva è ricco di acidi grassi insaturi, soprattutto monoinsaturi (con un solo doppio legame) e in particolare di acido oleico (70-86%), e presenta un apporto ottimale di acidi grassi polinsaturi (con più di un doppio legame).
L’olio d’oliva ha una azione di protezione delle arterie e ciò avviene attraverso la regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, è ricco di antiossidanti, tra cui vitamina E, tocoferolo e diversi composti fenolici, tutti componenti in grado di difendere il nostro corpo dall’invecchiamento precoce, contrastando i radicali liberi.
– Altri accorgimenti a tavola per mantenere il colesterolo sotto controllo?
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliere tra quelli più magri (stracchino, scamorza, ricotta di vacca), oppure consumare porzioni ridotte. È importante mangiare più spesso il pesce, in particolare quello magro (sogliola, nasello, dentice, triglia, merluzzo, orata, spigola), sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Tra le carni, preferire quelle magre e bianche (pollo, tacchino e coniglio). Scegliere latte e yogurt scremato o parzialmente scremato. Consumare legumi e come fonte di carboidrati riso e pane, pasta e cereali preferibilmente integrali. Non bisogna mai dimenticare di mettere nel piatto frutta e verdura fresca o surgelata, di vario tipo e di differenti colori, e di condire con olio extra vergine di oliva (EVO) a crudo e spezie, riducendo l’aggiunta di insaporitori e sale. Limitare il consumo di alcol, soprattutto di superalcolici, mentre moderate quantità di vino rosso durante i pasti, sembra invece avere effetti benefici.
– E le uova?
Tanto demonizzate in caso di ipercolesterolemia; Le uova hanno un elevato contenuto in colesterolo ma se consumate un paio alla settimana hanno un effetto benefico anche in caso di ipercolesterolemia. Le uova sono una fonte di nutrienti essenziali preziosi: vitamine e sali minerali, antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, utili fra per la salute dell’occhio.
– Il metodo di cottura può influire sull’aumento del colesterolo?
Certamente, anche i metodi di cottura sono importanti per la lotta al colesterolo: utilizzare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, evitando fritture frequenti e alimenti intrisi d’olio o di burro.
– Un ultimo consiglio?
Da non dimenticare mai è l’attività fisica che dovrebbe accompagnare sempre un corretto stile di vita e alimentare contribuendo anche al controllo del colesterolo.
FONTE: POLICLINICO MILANO