L’esperto nutrizionista svela la selezione di alimenti poco conosciuti ma molto ricchi di nutrienti essenziali per le ossa delle donne over 45
Non ci pensiamo spesso, ma ogni passo e ogni gesto dipendono da una struttura invisibile: le nostre ossa. Tuttavia, troppo spesso trascuriamo come mantenerle forti e sane, fino a quando non è troppo tardi. Prevenire la fragilità ossea è possibile con piccoli accorgimenti a tavola, soprattutto dopo i 45 anni, una fase cruciale per le donne, in cui il corpo richiede maggiore attenzione e cura.
“Le ossa sono costituite principalmente da una rete di proteine come il collagene, a cui si legano minerali come il calcio per dare forza e struttura. Per mantenere la salute delle ossa, è importante assumere sia proteine, da fonti come uova, carne e pesce, sia calcio. Tuttavia – spiega Paolo Bianchini consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò e autore del Metodo Bianchini, rispondendo ad alcune domande sul mondo dei carboidrati – un’alimentazione ricca di prodotti industriali può interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti essenziali, come il calcio, riducendo così la loro efficacia nel sostenere la struttura ossea”.
CALCIO SI, MA NON SOLO NEL LATTE
“È comune pensare che bere latte sia necessario per contrastare l’osteoporosi e aumentare i livelli di calcio nell’organismo, ma questa idea è oggi superata. Che il latte contenga effettivamente molto calcio e che questo sia utile per l’osso è indubbio, ma è altrettanto indubbio che gli studi scientifici non documentino una riduzione del rischio di fratture ossee proporzionale al consumo di latte. Nei Paesi asiatici, dove il latte è quasi assente dalla dieta, i tassi di osteoporosi sono tra i più bassi, dimostrando che il calcio non è l’unica soluzione. Anche il consumo eccessivo di sale può influire negativamente, portando all’eliminazione di calcio tramite le urine, anche se può aumentarne l’assorbimento intestinale. Tuttavia, è fondamentale mantenere un equilibrio. Inoltre – prosegue Bianchini – lo zucchero nascosto nella dieta ha un impatto negativo simile, interferendo con l’assorbimento del calcio e aggravando i problemi legati alla salute ossea. Per preservare la salute delle ossa, è quindi essenziale ridurre sia il consumo di sale che di zuccheri. Gli alimenti che non possono mancare sono: uova e pesce ma anche erbe aromatiche come basilico, maggiorana, timo contengono calcio. Le acque minerali con residuo fisso di almeno 500 mg/l e tenore di calcio superiore a 150 mg/l. La vitamina D esercita un ruolo importante, in qualità di ormone, sull’omeostasi del calcio. Quando la dieta è povera di calcio, l’organismo aumenta la produzione di vitamina D, che aiuta l’intestino ad assorbire meglio il calcio disponibile, compensando la carenza alimentare”.
VITAMINA C NEGLI AGRUMI MA ANCHE CARNE ROSSA, PESCE E LATTICINI
La vitamina C è essenziale per diversi motivi, soprattutto per le ossa.
“Oltre a essere un potentissimo antiossidante, la vitamina C ha anche funzioni sinergiche con il collagene, cioè la proteina che fa da impalcatura agli organi, ossa e tessuti vari. È essenziale per la produzione di carnitina che trasporta gli acidi grassi all’interno dei mitocondri dove vengono usati per produrre energia. Inoltre mantiene alto il livello del glutatione, il principale antiossidante usato dal sistema immunitario per proteggerci dalle infezioni. Avere un’alimentazione ricca di zuccheri (quindi di carboidrati) – precisa Bianchini – significa avere una carenza di vitamina C. Per capire se manca calcio nella propria dieta, basterà controllare se c’è la tendenza ad avere carie e fratture ossee, una perdita di capelli, la facilità ad avere ematomi, gengive sanguinanti, difficoltà ad aumentare la massa muscolare, difficoltà a far rimarginare ferite e debolezza diffusa.
Oltre ai classici agrumi, è bene sapere che anche la carne rossa, pesce e latticini ne contengono. Molti studi scientifici mostrano zero vitamina C nella carne e nei latticini perché misurano solo l’acido ascorbico, la forma più comune della vitamina. In realtà, questi alimenti contengono vitamina C, ma sotto forma di acido deidroascorbico. Questa forma viene trasformata in acido ascorbico nel nostro intestino, rendendola utilizzabile dal corpo. Quindi, anche se i dati riportano zero, la vitamina C è comunque presente in un’altra forma”.
CERCA LA VITAMINA K2 NELLE CARNI, UOVA E FORMAGGI
Anche la vitamina K2 gioca un ruolo determinante per la salute delle ossa.
“Per mantenere ossa e denti sani, Weston A. Price (era un dentista) aveva scoperto più di 80 anni fa, che serviva quella che allora venne chiamata vitamina X e che poi venne identificata come vitamina K2. Nel suo libro[1] Price aveva chiaramente mostrato come le varie popolazioni indigene avessero una salute eccellente, soprattutto rispetto alla mandibola e ai denti ma che una volta introdotte elevate quantità di carboidrati, questa salute degenerava rapidamente. Il fattore protettivo nella dieta fu individuato nella vitamina K2 presente nella carne di animali al pascolo o cacciagione, tuorli d’uovo e cibi fermentati (non pastorizzati), abbinata ad alte dosi di vitamina D e vitamina A (anch’esse presenti in cibi grassi di origine animale e nel fegato). La vitamina K2 è utile perché promuove la flessibilità arteriosa prevenendo l’accumulo di calcio. Le diete odierne – spiega Bianchini – sono particolarmente povere di vitamina K2 con un effetto disastroso per i denti, la densità delle ossa e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Essendo una vitamina liposolubile, la K2 si trova in carni e uova di animali allevati al pascolo, in organi (esempio il fegato), nel tuorlo d’uovo, in formaggi stagionati, nel latte charificato e nelle uova di pesce”.
LE PROTEINE PER LA DENSITA’ E LA CONSISTENZA DELLE OSSA
Le ossa sono composte soprattutto da proteine e minerali, fra cui il sodio.
“Senza sufficienti proteine e vitamina D, le ossa perdono densità e di conseguenza diventano più fragili. I livelli raccomandati di proteine (0,8 g per kg di peso corporeo al giorno) non solo sono insufficienti, ma la stragrande maggioranza della popolazione non arriva neppure ad assumerli. Le recenti e “moderne” diete prevedono una bassa quantità di proteine e di sale. Le proteine fungono da enzimi che sono il principale componente strutturale di tutte le cellule del nostro corpo, incluse quelle delle ossa. Gli aminoacidi derivati dalle proteine – conclude Bianchini – sono indispensabili per produrre ormoni, vitamine ed altre molecole fondamentali per la nostra salute. Negli ultimi anni, nuove ricerche hanno portato a suggerire per gli anziani una quantità di proteine quasi doppia rispetto ai livelli raccomandati (1,5 g/kg), per evitare la perdita di massa muscolare e ossea. A tavola meglio preferire la carne (meglio se rossa), il pesce e le uova”.