Proteine per tornare in forma, come scegliere le giuste calorie

Gennaio è il mese della remise in forme e dei buoni propositi per rimettersi a dieta  dopo  gli  stravizi di dicembre, e se il faccia a faccia con la bilancia risulta impietoso, non ci sono scuse, bisogna correre ai ripari. Non stupisce, infatti, che, secondo una recente indagine Coldiretti/Ixe’, oltre un italiano su tre (36%) abbia deciso di mettersi a dieta dopo le feste per smaltire i chili di troppo accumulati tra Natale e Capodanno. Nulla è perduto, quindi, tornare in forma si può, optando per modelli dietetici sani ed equilibrati, senza sottovalutare il ruolo benefico delle proteine, preziose alleate della nostra linea.

Ne parliamo con Elisabetta Bernardi, biologa nutrizionista, specialista in scienze dell’alimentazione e docente di Biologia della nutrizione presso l’Università degli Studi di Bari: “Per tornare in forma prima di tutto è importante sapere che non tutte le calorie sono uguali. Di tutti i miti legati all’alimentazione, quello delle calorie è uno dei più diffusi. Si pensa, infatti, più alla quantità di calorie da assumere, che al tipo di alimenti che le forniscono. E questo accade nonostante le calorie fornite per esempio da una caramella siano profondamente diverse da quelle fornite da una bistecca. Le proteine sono infatti grandi alleate della linea perché, quando vengono metabolizzate, forniscono a conti fatti, meno calorie per grammo rispetto ai carboidrati e donano un prolungato senso di sazietà”.

La nutrizione gioca un ruolo cruciale nella gestione della salute e del benessere, d’altro canto una cattiva nutrizione può portare alla riduzione della nostra risposta immunitaria, aumentando la suscettibilità alle malattie e compromettere lo sviluppo fisico e mentale. “In generale, quando si vuole perdere peso – spiega Elisabetta Bernardi – è bene chiarire che non esistono alimenti che sottraggono calorie, non c’è cibo che bruci il grasso corporeo. Ci sono invece dei cibi che possono aiutare a ottimizzare una dieta dimagrante. Quando si vuole perdere peso bisognerebbe per esempio consumare più spesso quegli alimenti che aiutano la sazietà, stimolano il metabolismo, oltre a essere ricchi di macronutrienti e con pochi zuccheri e grassi aggiunti”.

Le proteine, quindi saziano rapidamente e mantengono a lungo la sensazione di “pienezza”, richiedono anche più energia per essere digerite e aiutano a mantenere e aumentare la massa muscolare magra, la massa metabolicamente più attiva in grado di aumentare il metabolismo. L’alimentazione e l’esercizio fisico regolare sono entrambi molto importanti per lo sviluppo muscolare e gli alimenti ad alto contenuto proteico svolgono un ruolo chiave nel mantenimento e nella costruzione della massa muscolare.

La fibra alimentare rallenta, poi, la digestione e garantisce un aumento graduale dei livelli di glucosio nel sangue con conseguente rilascio più lento dell’insulina, l’ormone che favorisce l’immagazzinamento del grasso. Inoltre, mentre la fibra si muove attraverso il sistema digestivo, vengono rilasciati i vari ormoni della sazietà che inviano segnali al cervello per ridurre la fame e regolare l’assunzione di cibo. Anche il pesce è una fonte eccellente di proteine di alta qualità che possono aumentare il senso di sazietà e il metabolismo. È stato dimostrato, inoltre, che anche le uova aiutano a ridurre l’appetito e, quando possono essere inserite nei piani alimentari, possono favorire la perdita di peso, così come le proteine del latte e derivati che contribuiscono a stimolare il rilascio di ormoni della sazietà, promuovere la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea.

Contrariamente a qualsiasi pregiudizio, buone notizie in arrivo per rassicurare i palati dei più golosi: anche i salumi rappresentano ottimi alleati per tornare in forma dopo le feste, specialmente se accompagnati dalla frutta. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano, infatti, a sentirsi sazi più a lungo. Frutta come kiwi e mele, sono ricchi di questo nutriente, fondamentale oltre che per la regolarità intestinale, per la protezione contro le malattie cardiache e dell’intestino, e per regolare la perdita di peso grazie al senso di sazietà che offrono. “A questa ultima azione – conclude Bernardi – possono contribuire anche i salumi. Basti pensare che per digerire un alimento il nostro corpo deve spendere energia. Ma quanta ne spende? Prendiamo il nutriente principale dei salumi, le proteine. Le proteine al pari dei carboidrati apportano 4 chilocalorie per grammo, ma parte delle calorie derivate dalle proteine viene persa sotto forma di calore quando vengono metabolizzate dall’organismo. Per digerire i grassi si perde solo il 2% dell’energia, per i carboidrati l’8% e per le proteine ben il 20-30%. Le proteine, dunque, richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto ai grassi e ai carboidrati. Questo vuol dire che 100 calorie provenienti da un salume come il prosciutto cotto, prosciutto crudo privato del grasso e la bresaola (calorie che derivano quindi quasi totalmente dalle proteine) a conti fatti corrispondono a circa 75 kcal. A questo va aggiunto l’effetto sulla sazietà”.

3 menù “salva-linea”

Carpaccio di carne di manzo, un piatto semplice con pochi grassi e una lista brevissima di ingredienti: carne, un filo d’olio a crudo e una spruzzata di limone. Una portata perfetta per un pranzo sfizioso e light. Il consiglio è quello di scegliere un taglio di carne magra, come filetto o girello, e ricordarsi di servire il carpaccio a temperatura di 4/5°, magari con un contorno di rucola che fornisce le fibre e rende il piatto, dal punto di vista nutrizionale, più completo.

Pollo al limone. Il limone è un grande protagonista della cucina a base di carne, non a caso la vitamina C aiuta ad assorbire più facilmente la parte di ferro contenuta nella carne e nei vegetali, oltre a consentire di ridurre l’uso del sale. È il caso del pollo al limone, una ricetta che può rappresentare un secondo piatto davvero leggero, a patto di scegliere una cottura in padella e con olio extra vergine di oliva, evitando fritture.

Tagliere di prosciutto crudo e frutta di stagione. Il prosciutto crudo, mangiato in abbinamento con un’insalata di kiwi, melograno e mele, o con il melone quando è stagione, rappresenta un piatto unico sano e nutriente. Con poche calorie le mancanze di un alimento vengono fornite dall’altro: il prosciutto fornisce proteine di ottima qualità, non presenti nella frutta, mentre quest’ultima fornisce fibra e carboidrati, assenti nei salumi.